क्रॉसफ्ट हे त्याच्या स्वतःच्या वजनाने प्रशिक्षण आहे. प्रशिक्षित लोकांमध्ये क्रॉसफिल्ड कार्यक्रम खूप लोकप्रिय आहे ज्यांनी हॉलमध्ये प्रशिक्षण विविधता वाढवायचे आहे किंवा ज्यांना प्रशिक्षण मिळविण्याची संधी नाही, ते घरीच गुंतलेले आहेत.
आम्ही क्रॉसफिटचे होम प्रोग्राम कार्यान्वित करू: कँपिंग 1 ते 3 मिनिटांदरम्यान 8 व्यायामांचे तीन मंडळे. हे सर्व कार्यक्रम क्रॉस-ट्रेनच्या कल्याणासाठी आणि शारीरिक फिटनेसवर अवलंबून आहे.
व्यायाम
- "बेरीपी" - आम्ही स्टॉप सेसेसपासून सुरुवात करतो, येथून आपण येथून असत्य बोलण्याच्या मुद्द्यावर जातो- जोर बसलेले आहे, आपले हात मजल्यापासून दूर केले जाते, आणि कापसाबरोबर उडी मारतो. आम्ही 10 वेळा करतो आता आम्ही विश्रांती - आम्ही एक मिनीट ते तीन वेळ चिन्हांकित करतो.
- एअर स्क्वॅटस - हील्सवरील शरीराचे वजन, ओटीपोटाचा भाग काढून हिप संयुक्तमध्ये वाकणे, गुडघे वाकणे आणि निचरा पाठीवर वाकणे, हात पुढे पुढे जाउन. ओटीपोट गुडघ्यांच्या पातळी खाली उतरते, उच्छवासानंतर आम्ही FE पर्यंत वाढू. आम्ही 30 वेळा करतो
- परत आणि बाजूला पडले - आम्ही एक जोरदार परत करा, उजव्या कोनावर एकही गुडघा, आम्ही वर जा, आम्ही एकाच बाजूला एक पाऊल सह हल्ला करा. आम्ही उठतो आणि वैकल्पिक आक्रमण मागे आणि बाजूला, प्रथम उजवीकडे 20 वेळा, नंतर डाव्या बाजूला गुडघे उजव्या कोन पर आहे, ओटीपोटाचे कुलूप परत घेतले जाते, पोट मागे घेण्यात येतो, हात बाहेर काढले जातात, शरीराचे वजन गुंडाळांवर असते
- गुडघे पासून वाढते - बेल्ट वर हात, आम्ही गुडघे वर स्थिती पासून करू आम्ही उजव्या पायाला उंच करतो, दुसरा पाय वर काढतो आणि सरळ सरळ करतो. मग आम्ही प्रथम आमच्या डाव्या गुडघे परत, नंतर उजवीकडे आम्ही प्रत्येक लेगकडून 20 वेळा करतो.
- प्रसूत होणारी सूतिका खाली स्थितीत पुश-अप 20 वेळा केले जातात वाढत्या वर, श्वास बाहेर पडणे, आम्ही मजला वर पूर्णपणे पाडणे.
- सीताम किंवा शरीर वाढते - प्रवण स्थितीतून करा. गुडघे वाकतात, हात वर उचलतात, उच्छवास झाल्यानंतर आपण पाय उतारतो आणि पायांवर हात लावतात. आम्ही 30 वेळा करतो
- मेणबत्ती - आम्ही आमच्या पाठीवर जमिनीवर पडतो, उभे राहून उभे राहतो, आपले हात ढिगाखाली ठेवतो, आम्ही खांदे आणि डोके फाडतो उच्छवास सोडल्यास हलकेच जमिनीवर ओटीपोटाचा तुकडा फेकून घ्या आणि छप्परांवर कडेला ओढ करा. आम्ही 30 वेळा करतो
- फळी सर्व स्नायू गटांसाठी एक व्यायाम आहे आम्ही पुढच्या शेजारी पडून बसलो आहोत, ओटीपोटाची निश्चित केली आहे, पोट कडक आहे, परत सरळ आहे, आम्ही सॉक्ससह मजल्यावर विश्रांती घेतो. आम्ही 30 सेकंद उभे आहोत.