मानवी शरीरासाठी साध्या आणि गुंतागुंतीच्या कार्बोहायड्रेट वनस्पती वनस्पती आणि झाडे यांच्यासारखेच आहेत.
साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये खालील गोष्टी असतात:
- ग्लूकोज (इतर नावे: द्राक्ष साखर, डेक्सट्रोझ). तो अनेक फळे आणि बोरासारखे बी असलेले लहान फळ रस (प्रथम ठिकाणी - द्राक्ष रस) मध्ये आढळतात;
- फळांपासून तयार केलेली साखर - फळे मध्ये आढळले;
- साखर (फळांपासून तयार केलेली साखर सह ग्लुकोज) त्यापैकी 95% शुद्ध साखर आहे;
- माल्टोझ (अन्यथा - माल्टा साखर). आपण धान्य, टोमॅटो, तसेच काही वनस्पतींचे अमृत आणि पराग उगवलेला धान्य सापडेल;
- दुग्धजन्य पदार्थ (अन्यथा - दुधातील साखर) ते डेअरी उत्पादने आढळतात;
- गॅलेक्टोज हा लैक्टोजाचा घटक आहे.
कुठल्याही जिवंत प्राण्यामध्ये ग्लुकोज हा ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. सर्वप्रथम, मेंदू आणि यकृत, तसेच हृदय, मूत्रपिंडे, स्नायू आणि इतर अवयवांसाठी आवश्यक आहे. ग्लायकोोजेन चे संश्लेषणामध्ये ग्लुकोज आहे - शरीरातील यकृतातील स्नायूंना साठवणक्षम ऊर्जा आरक्षित आणि ग्लुकोजच्या अचानक कमतरतेमुळे ते एकत्रित करते.
सोप्या कार्बोहाइड्रेट असलेली जवळपास सर्व उत्पादने एक गोड चव द्वारे दर्शविले जातात:
- साखर;
- मध
- चॉकलेट;
- ठप्प, ठप्प, जाम;
- मिठाई;
- गोड फळ अभिरुचीनुसार;
- गोड पेय
साधारण कर्बोदकांमधेही जलद म्हटले जाते कारण ते शरीराच्या अंतःकरणीत शोषून जातात (ग्लुकोज इतर सर्वांपेक्षा जलद गढून गेलेला असतो) आणि लगेचच काही विशिष्ट ऊर्जासह ते पुरवते - कारण रक्तातील साखरेची सामग्री फार लवकर उभी केली जाते.
तथापि, जवळजवळ लगेचच, कमी वेगाने साखरेचे प्रमाण पुन्हा येते - कारण स्वादुपिंड रक्तातील मोठ्या प्रमाणात भागांमध्ये रक्ताभिसरण साखर सरप्लस काढून टाकण्यासाठी डिझाइन केले जातात. या कारणास्तव क्लिष्ट कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांसह त्यांना अजिबात मिठाई खाणे चांगले नाही - जे साखरेच्या पातळीत इतक्या जलद उडी मारत नाहीत.
कोणत्या पदार्थांमध्ये जटिल कर्बोदके असतात?
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सचे सर्वात सामान्य प्रतिनिधी स्टार्च असतात. अशाप्रकारे, आपण असे म्हणू शकतो की जिथे स्टार्च आहे अशा सर्व उत्पादनांमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट समाविष्ट आहेत - जसे की:
- भात;
- ब्रेड
- पास्ता;
- बटाटे;
- सोयाबीनचे;
- भाज्या आणि फळे
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सची सूची देखील भाज्या फायबर्स (जसे की पेक्टिन आणि सेल्युलोज) आहेत, जे शरीरात शोषून घेत नाहीत आणि त्यामुळेच ते ऊर्जेचा पुरवठा करत नाहीत. तथापि, या तंतू तृप्तिची भावना वाढवतात आणि चांगल्या आंतिक कामासाठी आवश्यक असतात.
भरपूर प्रमाणात असणे, वनस्पतींचे फायबर फवारणीच्या भाज्या, भाजीपाला, शेंगा, धान्य आणि सामान्यत: गैर-प्रक्रिया केलेले भाजीपाला उत्पादनांमध्ये आढळतात. उदाहरणार्थ, व्हाईट ब्रेडच्या 1 भागामध्ये फक्त 0.8 ग्रॅम भाजीपाला लागतो, तर एक तृतीयांश ब्रेड (ब्लॅक) मध्ये आपल्याला अशा तंतुंच्या 2.4 ग्रॅम सापडतात.
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सला दीर्घ कर्बोदकांमधे देखील म्हटले जाते कारण ते साध्या कार्बोहायड्रेटपेक्षा जास्त मंद होतात - त्यामुळे रक्तासाठी ग्लुकोजचे एक सतत स्त्रोत आहे. उदाहरणार्थ, तपकिरी तांदूळ प्रति मिनिट दोन कॅलरीज प्रकाशित करते, तर साखर जितक्या वेगाने जाळते तितकी 30 कॅलरीज प्रति मिनिट निघतात.
कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे साध्या विषयांपेक्षा महत्त्वपूर्ण असतात, कारण ते रक्तातील शर्करामध्ये वाढ होत नाहीत आणि दीर्घ कालावधीसाठी शरीराला ऊर्जा देतात. सर्व कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट प्रथम ग्लुकोजच्या खाली मोडलेले असतात आणि नंतर ते शरीरात शोषून घेतात.
खेळ पोषण आणि कर्बोदकांमधे
उच्च कार्बोहायड्रेट सामुग्रीसह सर्वाधिक लोकप्रिय खेळ परिशिष्ट वजन वाढू आहे. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की गॅनीरमधील बहुतांश कार्बोहायड्रेट शर्करा किंवा इतर जलद कर्बोदकांमधे असतात आणि ते व्यायाम केल्यानंतरही चरबी तयार करू शकतात. त्यामुळे उत्तम पर्याय परंपरागत उत्पादने असेल.
आदर्श पर्याय म्हणजे कसरत करण्याच्या 2-4 तास आधी कार्बोहायड्रेटसह काही डिश आणि एक लहान स्नॅक (उदाहरणार्थ, एक केळी).
प्रशिक्षणानंतर पहिल्या दोन तासांमध्ये किमान 30-50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाण्याचा प्रयत्न करा - आपल्या स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी उदाहरणार्थ, 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स खालील पदार्थांमध्ये आढळतात:
- 1 मोठी केळी;
- 2 काप (60 ग्रॅम) ब्रेड;
- 1/2 बॅगेट वडी;
- 1.5 कप (300 मिली) फळाचा रस;
- 600 मिली आयसोनेटिक पेय;
- 1 ऊर्जा बार;
- 6 tablespoons (200 ग्रॅम) शिजवलेले पास्ता च्या;
- 1/2 कप शिजलेले तांदूळ;
- मलई दूध 3/4 लिटर
कार्बोहायड्रेट्सशिवाय खाणे शक्य आहे का?
आपल्या शरीरात दररोज कार्बोहायड्रेट्स मिळविण्याची आवश्यकता असते आणि आम्ही त्यांना सहजपणे सर्व पदार्थांमध्ये शोधतो. जागतिक आरोग्य संघटनेने असा निष्कर्ष काढला की साध्या आणि गुंतागुंतीच्या कार्बोहायड्रेट व्यक्तीच्या दैनिक आहाराच्या 50-55% एवढे असले पाहिजेत. प्रत्येक किलो वजनासाठी दररोज 3 ते 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेण्याचा प्रयत्न करा - आणि आपल्या टेबलावरील बहुतेकदा सापडलेल्या पदार्थांमधे कोणत्या कार्बोहायड्रेट्सचा प्रमुख घटक आहे याचा मागोवा ठेवा.
कार्बोहाइड्रेट हे आपल्या शरीरासाठी एक सोयीचे व सुलभ स्त्रोत आहेत. मानवी शरीरात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे तीन भागांमध्ये विभाजन केले जाते: पाणी, ग्लुकोज (या प्रक्रियेस ऊर्जेमध्ये प्रक्रिया होते) आणि कार्बन डायऑक्साइड (जी श्वसनाने घेतली जाते). जेव्हा शरीरात पुरेसे कर्बोदके नाहीत (उदाहरणार्थ, आपण कार्बोहायड्रेट आहारावर बसलो असाल तर), ऊर्जा मिळविण्यासाठी ते चरबी आणि प्रथिने मोडून टाकू लागते. आणि ही प्रक्रिया आपल्या शरीरासाठी अतिशय उर्जा आहे आणि बरेच जलद वजन कमी करते.