तर, तू खेळांसाठी जाण्याचा निर्णय घेतलास, पण कुठून सुरुवात करायची हे माहित नाही! सर्व काही प्राथमिक आहे 12 साध्या व्यायामासह, आपण स्वतःला आकारात आणू शकता आणि परिणामास समर्थन देऊ शकता.
आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे - आपल्याला जिममध्ये सबस्क्रिप्शन विकत घेण्याची आवश्यकता नाही
या वर्गांसाठी आपल्याला विशेष उपकरणे किंवा उपकरणेची आवश्यकता नाही. हे व्यायाम आपल्या शरीराच्या वजनाच्या तर्कसंगत वापरावर आधारलेले आहेत आणि आपण जवळजवळ कोठूनही ते कार्यान्वित करू शकता.
व्यायामांचे जटिल 30 मिनीटे एक गहन परिपत्रक प्रशिक्षण आहे, केवळ प्रतिकार शक्तीवर आधारित आहे. अशा प्रशिक्षणामुळे व्यायामशाळेला न जाता एक उत्कृष्ट स्वरुप राखण्यास मदत होते. मुख्य कार्य केवळ प्रत्येक व्यायाम करण्याचे योग्य तंत्र जाणून घेणे एवढेच आहे आणि त्यांना 20 ते 30 मिनिटांच्या एका प्रशिक्षणात योग्यरित्या एकत्रित करण्यात सक्षम आहे.
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, यश आणि सखोल कार्य सुचवा जेणेकरुन परिणाम आपल्याला प्रतीक्षा करत नाही! आणि लक्षात ठेवा: जास्त आणि चुकीच्यापेक्षा थोडे चांगले आणि चांगले करणे हे चांगले आहे!
1. पुश-अप
अंमलबजावणीची पद्धत:
- आपले हात आणि पाय वेगवेगळा असावा.
- आपले शरीर "लॅथ" स्थितीमध्ये धरून ठेवा. आपले शरीर किरीट ते नितळ एक सरळ रेषा बनवा.
- आपल्या खांद्यांसह आपल्या खांद्याला ठेवा
- पुश-अप च्या क्षणी, आपल्या शरीराच्या जवळच्या कोपला बंद ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
विशिष्ट त्रुटी:
- आपले ढीग शिथिल करतात किंवा पुढे ढकलतात.
- आपले डोके उठले किंवा वरची बाजू खाली चालू झाले
- आपले खांदे सतत खांद्यावर वाढविले जातात
व्यायाम सुलभ करा:
अधिक स्थिरतेसाठी, आपल्या स्टॉपमध्ये अंतर वाढवा.
सुरुवातीला गुडघे मजला वर आहेत जेथे स्थितीत पुश-अप करू शकता अशा प्रकारच्या पर्यायामध्ये, हिप आणि सरळ सरळ रेषेचे रक्षण करणे आवश्यक आहे.
2. प्लॅन्क
अंमलबजावणीची पद्धत:
- आपले हात खांदा रुंदी किंवा किंचित रूंद ठेवा.
- आपल्या ढुंगणांना ताण द्या.
- आपल्या शरीरास आपले डोके वरून पाय आपल्या पायापर्यंत सरळ रेषेत ठेवा.
- ओटीपोटात दाबा ताण.
- आपली हनुवटी दाबा
- मजला वर किंवा आपल्या हातात आपले डोळे निश्चित करा
विशिष्ट त्रुटी:
- आपले ढीग शिथिल करतात किंवा पुढे ढकलतात.
- डोके वर उगवलेला आहे
- आपले शरीर अशी स्थितीत आहे की आपण सरळ रेषा ठेवू शकत नाही
व्यायाम सुलभ करा:
सुरुवातीच्या वेळी आवश्यक वेळेपेक्षा कमी बार धारण करू शकतात.
3. ग्लुटलल ब्रिज
अंमलबजावणीची पद्धत:
- प्रवण स्थितीचा स्वीकार करा
- आपल्या गुडघे वाकवून आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर आपले पाय ठेवा, आपल्या हाताचे बोट पुढे सरकते.
- ओटीपोटात स्नायू वाढवा.
- आपली पाल बांधण्यासाठी मजला लावा आणि आपले नितंब लिफ्ट करा
विशिष्ट त्रुटी:
- आपले ओटीपोटात स्नायू पहा ते तणाव असणे आवश्यक आहे.
- खूप जास्त ओटीपोटा उचलायला नको. आपल्या पाठीला थेंबू नये.
4. एक कोळी हल्ला
अंमलबजावणीची पद्धत:
- पुश-अपसाठी प्रारंभिक स्थिती स्वीकारा
- उजवा पाय बाहेरील उजव्या बाजुला बंद करा
- संपूर्ण पाय जमीन.
- सुरू स्थितीत परत या
- इतर लेग सह समान पुनरावृत्ती करा.
- बारची स्थिती धारण करण्याचा प्रयत्न करा.
विशिष्ट त्रुटी:
- आपले खांदे आपल्या हातातल्या रेषातून हलवा.
- आपले हिप शिथिल
5. कापसासह कातडयाचा
अंमलबजावणीची पद्धत:
- बारची सुरुवात स्थिती घ्या.
- आपल्या उजवा हाताने, डाव्या खांद्यावर थोडेसे स्पर्श करा.
- सुरू स्थितीत परत या
- दुसरीकडे परत करा: उजवा खांदा वर डावा हात.
- ओटीपोटात आणि ग्लुटाल स्नायूंना प्रामुख्याने ताणली जाणारी बारची योग्य स्थिती ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
विशिष्ट त्रुटी:
आपण कापूस घेता तेव्हा आपल्या शरीराच्या गुरुत्वाकर्षण केंद्राचे केंद्र करता.
6. Squats.
अंमलबजावणीची पद्धत:
- आपले पाय खांदा रुंदी अलग ठेवा. कमाल प्रभावासाठी, रुंदी कमी करता येते.
- आपल्या पायाची बोटं उखडली. हे शिल्लक ठेवेल.
- सरळ करा आणि आपल्या मागे सरळ करण्याचा प्रयत्न करा
- पुढे पहा आणि थोडा वर पहा
- आपले गुडघे आपल्या पायांच्या पायांच्या बोटाशी जुळले पाहिजे.
- शक्य तितक्या खोल करा squats करा
विशिष्ट त्रुटी:
- गुडघे टेकताना आपले मोजे सॉक्स बरोबर ठेवत नाहीत.
- आपण आपल्या गुडघेला वाकणे
- जमिनीवरुन तुमच्या पावलांचे रक्षण करा
- शरीराचे वजन व पायाचे ठोके लावावेत.
व्यायाम सुलभ करा:
त्यांचे शरीर त्यांना परवानगी देते म्हणून सुरुवातीला म्हणून खोल वाकणे शकता. जर आपल्यासाठी फुफ्फुसाचा त्रास होणे किंवा चढताना आपल्याला अस्वस्थता जाणवणे कठीण आहे, तर मग squats ची गती बदलण्याचा प्रयत्न करा.
7. बाजूच्या लंग
अंमलबजावणीची पद्धत:
- सरळ करा
- आपल्या शरीराचे वजन पाय आणि पायथ्याच्या मध्यभागी स्थानांतरित करून बाजूला एक पायरी घ्या.
- सर्वोत्तम शक्य लंग करण्याचा प्रयत्न करा
विशिष्ट त्रुटी:
आपले गुडघे आपल्या सॉक्सच्या ओळीमधून बाहेर पडतात
8. एक उडी सह चोंदलेले.
अंमलबजावणीची पद्धत:
- स्क्वॅट करा आपले नितंब मजल्याच्या समांतर असावेत.
- आपल्या पाठी सरळ असावी.
- बडबड करताना, आपले हात आपल्यासमोर ठेवा आणि जंप घेताना जास्तीत जास्त आपल्या मागे मागे घ्या.
- शक्य तितक्या जास्तीत जास्त उडी मारा आणि उच्छवास करा.
- हळुवारपणे जमिनीवर आणण्याचा प्रयत्न करा
विशिष्ट त्रुटी:
- आपले गुडघे आपल्या सॉक्सच्या ओळीमधून बाहेर पडतात
- दरम्यान squats, आपण सॉक्स शरीराच्या वजन हस्तांतरित.
9. एक उडी सह थेंब
अंमलबजावणीची पद्धत:
- 90 डिग्री कोनावर आपला गुडघा ठेवण्याचा प्रयत्न करा
- सर्वात पुढे जाणा-या संभाव्य लंघ बनवा. आपले मागील गुडघा जमिनीवर स्पर्श नये.
- आपला धार एका सरळ स्थितीत असावा.
- शिल्लक राखण्यासाठी समोर आणि मागे पाय दरम्यान वजन समान रीतीने वितरीत करण्याचा प्रयत्न करा
- उडी चालवा: पुढचा लेग परत येतो, आणि परत पाय लंजाच्या स्थितीत जाते.
- आपले हात पहा: पुढचा हात पुढे जातो, उलट लेग मागे एक कंद पडतो
- हलक्या जमिनीची प्रयत्न करा
विशिष्ट त्रुटी:
आपल्या गुडघा मजला स्पर्श
व्यायाम सुलभ करा:
सुरुवातीला उडी मारणारा न सामान्य हल्ला करू शकता.
10. एक पाय वर जोर.
अंमलबजावणीची पद्धत:
- सरळ करा
- ओटीपोटात दाब वाढवा.
- समानतेने आपले वजन वितरित करा
- टिल्ट करा आणि आपले पाऊल कूल्हेच्या पातळीवर लिफ्ट करा आपले मोजे खाली पहा. शक्य तितक्या कमी वाकण्याचा प्रयत्न करा
- पाठीच्या पायाच्या आतील आवरणाचा वापर करून उभ्या स्थितीकडे परत या.
- मानेचे स्नायू तणावण्याचा प्रयत्न करू नका, तुमचे डोके नीट ठेवा.
विशिष्ट त्रुटी:
- आपण झुकता तेव्हा, आपण आपल्या बोटाच्या टोकांवर मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो, ज्यामुळे आपली पाठीमागील कारवाई होऊ शकते. आपल्या पाठीचा नेहमीच सरळ असावा याची खात्री करा आणि गुरुत्वाकर्षणाचा केंद्र कूल्हेभोवती केंद्रित आहे
- आपण झुकता तेव्हा, आपण मजला स्पर्श
- खेचण्याच्या वेळी, प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर आपल्याला पर्यायी पाय. आपण प्रत्येक दृष्टिकोनानंतर आपले लेग बदलल्यास व्यायामाचा जास्तीत जास्त प्रभाव प्राप्त केला जाऊ शकतो. प्रथम एक पाय आणि मग दुसरे काम करण्याचा प्रयत्न करा
11. उलटे उलटे.
अंमलबजावणीची पद्धत:
- मूळ स्थितीचे स्थान घ्या.
- एक पाऊल मागे एक पाऊल घ्या.
- 90 अंशांच्या कोनात एकही गुणा ठेवला पाहिजे.
- आपली मागे पहा: सरळ असणे आवश्यक आहे.
- समोर आणि मागे पाय दरम्यान आपले वजन समान रीतीने वितरित करा.
- आपल्या पाठीच्या पायाच्या गुडघा जमिनीला स्पर्श करु शकतात.
- समोर पाय च्या पायघोळ सह दूर ढकलणे, उभ्या स्थितीवर परत या.
- हातांच्या हालचाली पहा: पुढचा हात पुढे जातो, तर उलट बाजूने एक कंदील मागे वळते.
विशिष्ट त्रुटी:
- आपण पुढच्या पायच्या पायाच्या पायाच्या पायाच्या बोटाच्या पायांना शिरते.
- जेव्हा आपण ड्रॉप करता तेव्हा आपला गुडघा बाजूला हलतो.
- आपल्या समोर गुडघा झुकता आतमध्ये
12. आपल्या हाताने बार जाणे
अंमलबजावणीची पद्धत:
- मूळ स्थितीचे स्थान घ्या. आपले पाय सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा
- सरळ करा
- जमिनीवरच्या तळव्यावर गाळा आणि स्पर्श करा.
- ओटीपोटात स्नायू तणाव. आपल्या मागे पहा वाक्याच्या स्थानावरुन बार स्थितीत जा. मग उलट दिशेने आपले हात वर जा.
- आपण उलट दिशेने संक्रमण करता तेव्हा आपले पाय जमिनीवर ओढले पाहिजेत.
विशिष्ट त्रुटी:
- पट-अप स्थितीत जाताना आपले हात पट्टी-पोचच्या पलीकडे जातात.
- आपले हिप बिछाना किंवा बाजूने स्विंग
- आपण आपले खांदा कयदा लिफ्ट
व्यायाम सुलभ करा:
उभ्या स्थानावरुन बारमधील स्थितीत संक्रमण दरम्यान, आपले पाय वाकवून आपल्यासाठी व्यायाम करणे सोपे करा आणि आपले संतुलन ठेवा.
व्यायाम करण्याच्या शिफारशी.
केलेल्या व्यायामांमधून जास्तीत जास्त फायदा मिळण्यासाठी, एकमेकांशी व्यायाम एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून विविध स्नायू गटांवरील लोड जवळपास समान असेल. उदाहरणार्थ, जर आपण वरच्या भाग (कातड आणि पुश-अप) आणि 2 भागांसाठी कमीत कमी भाग (फुफ्फुस आणि स्क्वॅट्स) साठी 2 व्यायाम निवडत असाल, तर पुढील व्यायाम करा: पुश-अप, फुफ्फुसे, बार, स्क्वॅट. उदाहरणार्थ, प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी खालील प्रशिक्षण स्वरूपांचा वापर करा.
फॉरमॅट ए
प्रशिक्षणाच्या या स्वरूपाचे सार आहे की तुम्ही 30 सेकंदांसाठी व्यायाम करता, 10 सेकंदांपर्यंत आराम करता. पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला निवडण्यासाठी 3 व्यायामांची आवश्यकता असेल. प्रत्येक व्यायाम 10 वेळा केला जातो.
प्रशिक्षण कोर्स:
- व्यायाम 1: 30 सेकंद.
- विश्रांती: 10 सेकंद
- व्यायाम 2: 30 सेकंद.
- विश्रांती: 10 सेकंद
- व्यायाम 3: 30 सेकंद.
बी फॉर्मेट करा
या प्रशिक्षण स्वरूपात, आपल्याला 4 व्यायाम निवडावे लागतील. प्रशिक्षण 2 टप्प्यात होणार आहे, त्यातील प्रत्येक 2 व्यायाम असतात. तळ रेषा म्हणजे तुम्हाला प्रत्येक व्यायाम 10 वेळा करावयाचा आहे. पायर्या 8 वेळा पुनरावृत्ती आहेत प्रथम, आपण पूर्णपणे 2 व्यायाम पासून प्रशिक्षण पहिल्या टप्प्यात कार्यान्वीत, नंतर 2 मिनिटे आराम आणि चरण 2 वर जा.
प्रशिक्षण कोर्स:
चरण 1
- व्यायाम 1: 10 प्रतिनिधि
- व्यायाम 2: 10 प्रतिनिधि
- चरण 1 8 वेळा पुनरावृत्ती करा
- विश्रांती: 2 मिनिटे.
STAGE 2
- व्यायाम 3: 10 पुनरुक्ती
- व्यायाम 4: 10 प्रतिनिधि
- चरण 2 8 वेळा पुन्हा करा
फॉरमॅट सी
फॉरमॅट सी साठी, तुम्हाला निवडण्यासाठी 4 व्यायाम आवश्यक आहेत. तळ ओळ आहे की तुम्ही व्यायाम एका वेळी 10 वेळा कराल.
प्रशिक्षण कोर्स:
- स्टॉपवॉच चालू करा व्यायाम 10 च्या पुनरावृत्ती करा
- आपण व्यायाम 1 च्या 10 पुनरावृत्त्या पूर्ण केल्यावर, स्टॉपवॉचवर 1 मिनिटापर्यंत जंपिंग जॅक व्यायाम सुरू करा.
- मिनिट पासून प्रारंभ 1: 10 पुनरावृत्ती व्यायाम 2.
- जेव्हा आपण व्यायाम 2 च्या पुनरावृत्त पूर्ण करता, तेव्हा स्टॉपवॉचवर जम्पिंग जॅक व्यायाम 2 मिनिटापर्यंत सुरू करा.
- मिनिट पासून प्रारंभ 2: 10 पुनरावृत्ती व्यायाम 3.
- आपण व्यायाम 3 च्या 10 पुनरावृत्त्या पूर्ण केल्यावर, स्टॉपवॉचवर जम्पिंग जॅक व्यायाम 3 मिनिटापर्यंत सुरू करा.
- मिनिट पासून प्रारंभ 3: 10 व्यायामाची पुनरावृत्ती 4
- विश्रांती घ्या
- 5 वेळा पुनरावृत्ती करा