गोल आणि लवचिक ढुंगण मोठ्या संख्येने स्त्रियांचे स्वप्न आहेत, परंतु या क्षेत्रातील स्नायूंसोबत कार्य करणे कठीण काम आहे. चांगले परिणाम जिम मध्ये नियमित वर्गांद्वारे दिले जातात, जेथे आपण क्रीडा उपकरणासह व्यायामांचा एक संच एकत्र करू शकता, जो घरी नाही विशेषज्ञ हे निश्चित करतात की नियमित प्रशिक्षण महिन्यामध्ये चांगले परिणाम प्राप्त करणे शक्य होईल.
नितंबांसाठी कोणते व्यायाम केले जाते?
आपण कॉम्पलेक्स कार्यान्वित करण्यापूर्वी, आपल्याला सराव करण्याची गरज आहे, ज्याचा उद्देश स्नायूंचे तापमान वाढविण्यासाठी आहे या कारणासाठी, सोपे धावणे, उडी मारणे, झुकता इ. योग्य आहे. कॉम्पलेक्समध्ये अनेक व्यायाम मोफत वजन वापरुन केले जातात, म्हणजे डंबबे आणि बारबल्स. ढुंगणांसाठी मूलभूत व्यायाम:
- स्क्वॅटस सर्वात सोपा पण प्रभावी व्यायाम. खाली जाण्यासाठी आवश्यक आहे, मजला सह समांतर ओलांडणे नाही, त्यामुळे थांबा मजला बाहेर येऊ नये. नितंबांच्या स्नायूंच्या ताणामुळे हे वाढणे आवश्यक आहे. हातात डंबेल ठेवणे आवश्यक आहे. 4 ते 6 पद्धती 8 वेळा करणे योग्य आहे.
- फॉल्स नितंबांसाठी आणखी मूलभूत व्यायाम, जे हॉलमध्ये आणि आपल्या घरी केले जाऊ शकते. लोड करण्यासाठी याजकांची स्नायू होते, आपण परत हल्ला करणे आवश्यक आहे. सरळ उभे रहा आणि एक पाऊल मागे घ्या, समोरच्या स्तरावर गुडघ्यामध्ये उजव्या कोनाची रचना करा. ढुंगणांच्या स्नायूंचा ताण, सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा, परंतु आपल्या पायाला मजला वर ठेवू नका, परंतु लगेच पुढचा आक्रमण करा. लोड वाढवण्यासाठी, चरण प्लॅटफॉर्म वापरा. 2-3 पध्दती 12 वेळा करा
- सिम्युलेटरवर पाय दाबा हे व्यायाम ढुंगण वर एक चांगला भार देते. सिम्युलेटरवर थैमान घालून आपले पाय प्लॅटफॉर्मवर ठेवा जेणेकरून आधार आणि पाय यांच्यातील काठ असेल. भार वाढवणे किंवा वेगळे करणे, एक पाऊल दाबावे अशी शिफारस केली जाते, जे शक्य तितके प्लॅटफॉर्मच्या वरच्या काठावर ठेवले पाहिजे. पाय वाकवा जेणेकरून गुडघ्यामध्ये उजव्या कोनाची रचना होईल. 10 पुनरावृत्त्यांमधील 4 संच करणे योग्य आहे.
- हायपरटेक्स्टेंशन सिम्युलेटरवर नितंबांसाठी आणखी एक लोकप्रिय आणि प्रभावी व्यायाम, ज्याने कूल्हेवर भार देखील दिला. सिम्युलेटरवर ठेवा जेणेकरून फक्त मांडीचा मध्य भाग हा आधारवर असेल, तर नितंब हवेत असावा. रोलर्समध्ये गुंडाळी काढा सुरुची स्थिती - अशा रीतीने शरीराला अश्या प्रकारे कमी करा की हे कोंबड्यांसह 9 0 अंशांचे कोन बनते आणि छातीवर हात ठेवतात. ढुंगण टाळण्यासाठी, आपण शरीराला उंचावणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते जमिनीवरील समांतर रेषेपेक्षा थोडा वर असेल. आपले पाय थोड्या प्रमाणात वाकणे आणि शरीर सरळ करा म्हणजे ते एक सरळ रेषा बनवेल. श्वास सोडणे आणि हळू हळू खाली वाकणे अचानक हालचालीशिवाय आपल्याला आवश्यक सर्व गोष्टी करा. 4 वेळा 10 वेळा येण्याचा विचार करा
- सिम्युलेटरच्या लीव्हरबरोबर झोतात . ढुंगणांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम, जसा भार मोठा ग्लुटास स्नायू प्राप्त करतो. सिम्युलेटरसाठी हात धरा आणि थोडा पुढे जा. एक लेग एका मऊ रोलरखाली ठेवा, जी गुडघा आणि घोट्याच्या दरम्यानच्या पातळीवर स्थित केली पाहिजे. प्रवेशद्वारावर, लेग मागे घ्या आणि कमाल ताण बिंदूवर रहा आणि कमी करा 15 वेळा 3-4 सेट करा
- सिम्युलेटरवर पडलेली स्थितीत पाय वाकवून ढुंगणं या शक्तीचा व्यायाम दोन्ही पाय किंवा पर्यायीपणे केला जाऊ शकतो, नंतर डावीकडे, नंतर उजवे. स्वतःला सिम्युलेटरवर ठेवा, जेणेकरुन गुडघे बेंचच्या शेवटी असतील. रोलर्समध्ये गुंडाळी काढा हातावर हात ठेवा किंवा बेंचच्या बाजूच्या कडा वर धरून ठेवा. आपल्या दिशेने श्वास घ्या आणि आपले पाय वाकवून, आपल्याकडे रोलर खेचून. जेंव्हा पाय जमिनीवर लंब असतात किंवा प्लॅटन नितंब स्पर्श करतात, तेव्हा आपल्याला काही सेकंदांपर्यंत राहावे लागते. उच्छ्वास वर, आपले पाय ताणून. जबरदस्तीशिवाय व्यायाम करा.