या स्नायूच्या ऊती वरवरच्या असतात, त्या जवळजवळ संपूर्ण डोअरसेलचा भाग व्यापतात. अशा स्नायूंच्या वरच्या tufts आंशिक एक trapezius स्नायू द्वारे संरक्षित आहेत. मानवी खांदा शरीरात आणण्यामध्ये, हाताने फिरवा आणि आर्म मागे खेचतात. सर्वात मोठ्या पृष्टक स्नायूंसाठी आपण पूलमध्ये , घरी किंवा क्षैतिज बारांवर व्यायाम करू शकता.
सर्वात विस्तृत पाठीसंबंधीचा स्नायूंसाठी सोपी व्यायामा
आपल्या पाठीच्या दाब वाढविण्याबद्दल विस्तृत प्रमाणातील विविध व्यायाम आपल्याला सांगतील:
- पर्सनल फाउंडेशनसाठी सर्वात योग्य व्यायामांपैकी एक नियमित पुल अप आहे, ज्यामध्ये अविश्वसनीय क्षमता आहे कारण त्यांचे मूल्य खालील प्रमाणे आहे - ते मूलभूत व्यायाम म्हणून विविध प्रकारचे स्नायू गट वापरतात. असे असले तरी, हे भार खूपच जड व्यायाम राहतील. त्यांना नंतर, स्नायू वेदना देखावा वगळलेले नाही. जर आपल्याकडे बार किंवा बार असेल तर घरी परत जास्तीत जास्त परत स्नायू वापरता येतील. पुल-अप व्यवस्थित आणि प्रभावीपणे कार्यान्वित करण्यासाठी, क्रॉसबारवर टांगणे, या वेळी हात शांत आणि सरळ अवस्थेत आहेत, आणि नंतर खेचणे सुरू करा.
- उभ्या ब्लॉकोंचे कर्षण हे जोरदार आणि सोपे व्यायाम आहे. सीटवर स्वत: ला ठेवा जेणेकरून छाटणीच्या समोर वरचे उपकरणे आणि गिधाडे बसवले जातील. सुरुवातीच्या स्थितीत, खांदे उंच केले जाव्यात आणि शस्त्रे आणि शरीर पूर्णपणे सरळ, आपले पाय विश्रांती, आसन आणि विशेष रोलर्ससह, नितंब निराकरण करा. खांदा ब्लेड कमी करणे आवश्यक आहे, तर कोपर हा चळवळ उचलतील या वस्तुस्थितीपासून सुरू होते. जेव्हा आपण खांद्याच्या पातळीपर्यंत पोहोचतो तेव्हा विराम द्या, नंतर मानेवर परत जा.
उपकरणाचा वापर करून सर्वात जास्त स्नायूंसाठी भौतिक भार
- डबल्स असलेल्या पिसांची पाठीसंबंधीच्या स्नायूंना व्यायाम करण्यासाठी झोके असलेल्या भारांसह भार वाहणे शक्य आहे. असा पुतळा जमिनीच्या समांतर आहे, गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकतात, परत किंचित वाकलेले आहे. डंबबेल्स खांद्याच्या रुंदीवर असावेत खांदा ब्लेड काढून टाका आणि कमानीच्या दिशेने डोमबेड ओढावा. तसेच या व्यायामामध्ये, डोक्याच्या तोंडासह हात लावले जाऊ शकतात.
- एक हाताने भांडी पेटी आपले पाय एकत्र ठेवा, डंबेल आपल्या उजव्या हातातील आहे, आपल्या डाव्या गुडघा बेंचवर आहे. बेंच वर आपल्या डाव्या हाताने विश्रांती घ्या, थोडासा वाकलेला गुडघा पुढे जा. उपकरणे ओढून घेताना, त्याला उंचीच्या सर्वोच्च बिंदूवर धरून ठेवा. श्वास टाळा आणि कमी करा
- क्षैतिज अवरोधांवर बेल्टवर जोर द्या. हा व्यायाम संपूर्ण भार कमी पृष्टभागावर केंद्रित आहे. एक प्रभावी आवृत्तीसाठी, दोन भाग असलेल्या हाताळणीचा वापर केला जातो, जो ब्रशला फक्त समांतर ठेवण्यास अनुमती देतो. एका खास व्यासपीठावर आपले पाय विश्रांती द्या, पाय वाकणे करा, आता हाताळणी करा आणि वाकणे हळूहळू छाती सरळ दोन्ही हात सरळ असावेत. आपल्या पाठीमागे आपले दरिद्री आणि खांदे घ्या. हँडलवर ओटीपोटावर घ्या आणि हँडलला प्रारंभिक स्थितीकडे परत करा. आपल्या बाजूने गोठलेल्या आपल्या कोप बाजू ठेवा आणि पुढे जाणे नाही.
- दुसरा प्रभावी व्यायाम ब्लॉक वर वाहून नेणे आहे. अशा भौतिक भार मोठ्या परत स्नायू बाहेर काढण्यासाठी वापरले जातात, तसेच काही काटेरी पेशी तुलनेने हलक्या वजनाचा वापर करणे चांगले आहे, कारण खूप तीव्र वजन लॅटीसिंपस स्नायूंवर ताण कमी करेल. नेहमीच्या पकड सह दोरी सिम्युलेटरचे हँडल घ्या आणि खाली दिशेने कूल्हेकडे वळवा. या प्रकरणात, खांदा न हलता न ठिकाणी राहतील, आणि हात परिघाभोवती हलवा खाली सोडण्याच्या हालचालीतून बाहेर पडणे आवश्यक आहे.
