अर्नोल्ड श्वार्झनेगर अनेक ऍथलीटस्चा बेंचमार्क आहे जे त्यांच्या शरीराच्या विकासात व्यस्त आहेत. त्याच्या अनुभवाचा आणि स्नायूंच्या संरचनेबद्दल ज्ञानामुळे प्रसिद्ध अभिनेता आणि बॉडी बिल्डरने खांद्यावर काम करण्यासाठी एक अनोखा अभ्यास दिला.
अर्नोल्ड कुस्ती - काय स्नायू काम करतात?
व्यायाम केल्याच्या कारणास्तव, हातांनी एक वळण केल्यामुळे, वेगवेगळ्या स्नायू गटांना या कामात सामील केले आहे. बहुतेक भार त्रिमितीय स्नायूंच्या तीन समूहांवर येतात. हे लक्षात घ्यावे की अर्नोल्ड प्रेसचे व्यायाम क्लासिक प्रेसमध्ये सहभागी नसलेल्या दुर्बल स्नायू तंतूस विकसित करतो, त्यामुळे खांदे खूपच आकर्षक असतील. याव्यतिरिक्त, बाहुल्या, ट्रिपिझियम, छातीच्या पेशींचा वरचा भाग, तसेच जाड आणि सुप्रसिद्ध स्नायू या कामात सहभागी होतात. आर्नोल्डची मनगट संपूर्ण व्यायाम दरम्यान स्नायू वापरते, जे कार्यक्षमतेला प्रभावित करते.
अर्नोल्डची कुस्ती तंत्र
श्वार्झनेगर नेहमी व्यायाम करण्याच्या तंत्राकडे विशेष लक्ष दिले, ज्याशिवाय ते परिणाम प्राप्त करणे शक्य होणार नाही. अर्नोल्डच्या प्रेसमध्ये बरेच महत्त्वपूर्ण गोष्टी आहेत ज्या विचारात घ्याव्यात.
- व्यायाम करण्यापूर्वी, तुम्ही घट्ट खांदा काढणे, रोटेशन आणि सौम्य करणे काम करणे आवश्यक आहे.
- बर्याचजण सुरुवातीला खूप वजन वापरण्याची चूक करतात, परंतु आपल्याला आपल्या क्षमतेचे खरोखर मूल्यमापन करण्याची आणि अंमलबजावणीची योग्य तंत्रशिक्षण करण्याची आवश्यकता आहे, आपण लहान लोडसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे.
- आपण आपला श्वास धरू शकत नाही, म्हणून प्रयत्न करताना छाप सोडणे म्हणजे बेंच प्रेसचे कार्यप्रदर्शन असावे.
- अरनॉल्डच्या प्रेसचे अवलंबन करणे, ज्या तंत्राचे स्पष्टपणे आणि बदल न करता पाहणे आवश्यक आहे, लक्षात ठेवा आपण डंबळे झटपट लिहू शकत नाही, कारण यामुळे मणक्याचे ओझे वाढते.
- पुनरावृत्तीच्या संख्येबाबत, आपण हळूहळू पातळीपर्यंत पोचले पाहिजे जेणेकरून 3 ते 4 उपायांमध्ये 8-12 वेळा काम करावे.
- चळवळीच्या विपुलतेच्या अंतिम टप्प्यावर, क्षुल्लक स्नायूंच्या चक्राचे संकुचन प्राप्त करण्यासाठी शक्य तितकी उच्च दाबाची आवश्यकता असणे आवश्यक आहे.
- चळवळीच्या शिखरावर एकमेकांच्या डंब्यांना स्पर्श करु नका. जर तुम्ही या नियमाकडे दुर्लक्ष केले तर ते गती शिल्लक अडथळा आणेल आणि इजा होऊ शकते.
- व्यायाम खांदा कवच च्या प्रशिक्षण सुरूवातीला आर्नोल्ड च्या दाबा सुरू सर्वोत्तम आहे, व्यायाम पूर्णपणे muscles warms पासून.
अर्नोल्डचा खंडपीठ प्रेस
या प्रक्रियेचे हे पर्याय अधिक श्रेयस्कर मानले जातात आणि एक बेंच वर सादर करणे चांगले असते जे मागे स्थितीत परत समर्थन करेल. सुरुवातीच्या लोकांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण त्रुटींसह दाबा देऊन आपण मणक्याचे दुखू शकता. डाँबल्स बरोबर बसलेला अर्नाल्ड खालील कमानानुसार अंमलात आणला जातो:
- बेंचवर बसा आणि आसन आपल्या मागे दाबा किंवा पुढे स्थितीत ठेवा. डांबळ्यांना आपल्या हातांनी कंधेच्या पातळीवर धरा.
- हळू हळू प्रेस करा आणि जेव्हा डंबळे डोळा ओळीत पोहोचतात तेव्हा तुम्ही तळवे वळविणे सुरु केले पाहिजे. निर्दिष्ट बिंदू आधी एक वळण करणे प्रारंभ करू नका.
- पाम ताज्या पातळीवर असतात, तेव्हा ते डोक्यावर निर्देशित केले पाहिजे. हात डोक्यावर पूर्णतः सरळ केल्यावर, तळवे पुढे निर्देशित केली पाहिजे. चळवळ शेवटी, exhaling करून एक थांबा.
- हालचालींचा मार्ग पुनरावृत्ती करणे, केवळ उलट दिशेने, मूळ स्थितीत घेऊन आपले हात खाली ठेवा.
अर्नोल्ड बेेंच प्रेस
उभे राहताना काही क्रीडापटिकांना व्यायाम करणे पसंत करतात, परंतु या प्रकरणात, परत वर ओझे जो वाढते, ज्यास दुखापत होऊ शकते, त्यामुळे आपली परत फॉरवर्ड स्थितीत आहे याची खात्री करा. अर्नोल्डच्या बेंच प्रेसवर कसे वर्णन करावे त्याबद्दल, वर वर्णन केलेले, मुख्य गोष्ट आपल्या पाठीला वाकून घेणे नाही. या अभ्यास पर्याय अतिरिक्त deltoid स्नायू बाजूला बीम लोड करतो हे लक्षात घेण्यासारखे आहे.
अर्नोल्डचा खंडपीठ प्रेस
काही क्रीडापटू व्यायाम करतात आणि प्रवण स्थितीत आहेत, जे आपल्याला मणक्याचे भार काढून टाकण्यास मदत करते. असा दाबा अरनॉल्ड श्वार्झनेगर अनेक सूक्ष्मतांचे अनुपालन करतात:
- मजला वर पूर्ण पाय ठेवून, आडव्या खंडपीठ वर बसणे आवश्यक आहे.
- डब्बल्स आपल्या खांद्याजवळ ठेवा आणि आधी सांगितल्याप्रमाणे बेंच प्रेस करा.
- आपल्या बेंचवर चढ्या न घेता बेंच विरुद्ध कमर टाकणे शिफारसीय आहे.
अर्नोल्डची कुस्ती मुलींसाठी
प्रमाणबद्ध विकसित होण्याकरिता, उचित संभोगाने सर्व स्नायू गट आणि खांद्यांच्या विकासाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, ज्यात या कारणासाठी, आर्नोल्डच्या दबावाप्रमाणे आदर्शपणे, मुलींसाठीचे कार्यप्रणाली पुरुष आवृत्तीपेक्षा वेगळी नाही, परंतु अशा काही वैशिष्ट्ये आहेत ज्यात विचार करणे महत्त्वाचे आहे:
- तंत्रज्ञानावर मात करण्यासाठी लहान वजनाने प्रशिक्षण सुरु करणे आवश्यक आहे. भार वाढ गुळगुळीत असावे.
- पेशी सेवनातील सौंदर्य सुधारण्यासाठी, पुनरुक्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.
- खांदे मोठ्या झाल्या जातील याची भीती बाळगू नका, कारण त्यासाठी आपल्याला खूप वजनाने व्यायाम करावा आणि भरपूर प्रोटीन घ्यावे लागेल .