बाईसप्स हिप आणि नितंब विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेली एक सर्वात प्रभावी व्यायाम रोमानियन डॅडलिफ्ट आहे, ज्यामुळे स्त्री व पुरुष दोघांनाही याची शिफारस केली जाते. पारंपरिक डार्लिफ्टमध्ये मुख्य फरक असा आहे की कमी जीवावरचा भार लक्षणीयरीत्या घटतो, ज्यामुळे प्रशिक्षणानंतर दुखापतीचे वेदना आणि वेदना कमी होते.
रोमानियन मृत्यू आणि सरळ पाय वर deadlift त्याच्या फरक
सरळ पाय वर मृत किंवा deadlift एक फ्लॅट परत सह केले जाते आणि, आपण आधीच नाव पासून अंदाज केला आहे म्हणून, सरळ पाय वर. तो पाय आणि परतच्या सर्व स्नायूंना फार जोरदार भारित करतो, ज्यामुळे हे परिसर अनेक संकुलांमधे अनिवार्य बनला.
रोमानियन मध्ये उधळपट्टी पाय थोडे भ्रष्टाचारी आणि मागे पाहिजे - आदर्श फ्लॅट. या मुदतीमध्ये कामकाजाच्या एका स्नायूंचा समावेश आहे: फक्त हॅम्स्ट्रिंग आणि ग्लुटास आपण जर मृत डेथलिफ्टचे पर्याय शोधत असाल तर रोमानियन नक्कीच पर्याय नाही. लोड खूप वेगळे आहे असे गृहीत धरते: सौम्य आणि स्थानिक.
समस्या क्षेत्राविरूद्ध रोमानियन मुदती
स्त्रियांना रोमन डॅमिटिफ्टची शिफारस करण्यात आली आहे, कारण त्यास नितंबांसाठी एक सुंदर आकार देणे आणि जांभूतीच्या पाठीमागचा उद्देश आहे, जे सहसा समस्या क्षेत्र असते. हे क्षेत्र व्यावहारिकदृष्ट्या सर्व बदलत नाही, जर आपण मूलभूत जोर देऊ लागलो तर त्यात मूळ भार आणखी एक मार्गाने वितरित केला जातो.
म्हणूनच काही स्त्रिया या व्यायाम करतात, असा दावा करतात की ते परिणाम देत नाहीत. समस्या ही व्यायामात नाही, परंतु त्याच्या तंत्राने त्याचे उल्लंघन केले आहे. अखेरीस, योग्य कार्यप्रदर्शनासह, घट्ट नितंब आणि हॅमस्ट्रिंगच्या रूपात आपले परिणाम आपण प्रतीक्षा करणार नाही!
कसे योग्यरित्या रोमानियन ड्राफ्ट cravings बाहेर आणणे?
डेडलिफ्ट योग्य अंमलबजावणी मुख्य आणि अनिवार्य अट आहे. जर आपण या अभ्यासामध्ये त्रुटी निर्माण केली तर त्याला केवळ दुखापतीच नव्हे तर आवश्यक स्नायूंच्या गटांवर देखील अपुरे परिणाम धोक्यात येणा-या - यामुळे प्रशिक्षण कमी प्रभावी ठरते. आम्ही गुणांवर असहमत असेल, कसे योग्य त्याच्या रोमानियन आवृत्ती मध्ये पुल करा:
- सरळ उभे राहा, आपल्या खांद्यावर पसरवा.
- आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडा अरुंद ठेवा, थोडेसे आपल्या गुडघे वाकवून घ्या.
- उत्तम प्रकारे सरळ पाठीमागे (ही पूर्वापेक्षित आहे!).
- बारचा बार समजून घ्या (आपल्यापर्यंत पोहचवा), आपल्या शंखांकडे आपल्या खांद्यापेक्षा थोडासा रूंद पसरवत आहे (तसे, रोमानियन स्टेनोवोय पुल डांबेलसह केले जाऊ शकते परंतु गर्दनाने आवश्यक अंतरावर आपले हात ठेवणे सोपे आहे).
- सहजतेने सरळ करा
- एक दीर्घ श्वास घ्या आणि हळू हळू पुढे जा. आपल्या मागे ताण ठेवा, सरळ हे करण्यासाठी, ओटीपोटावर परत घ्या, जसे तुम्हाला खुर्चीवर बसणे आहे.
- फेरबदल करताना पाय समोर पृष्ठभाग जवळ बार बार ठेवण्यासाठी महत्वाचे आहे, आणि फक्त आपल्या समोर नाही
- जेव्हा रॉड गुडघे किंवा मध्यम वासराच्या पातळीपर्यंत पोहचतो, तेव्हा लगेचच धीमा उलट गोळी सुरू होते.
- बार उठवण्याचा सर्वात कठीण भाग उत्तीर्ण केल्यानंतर श्वास करा.
उधळपट्टीची ही आवृत्ती आपल्या खालच्या पाठीमागे संरक्षण करते, म्हणूनच व्यायाम पूर्णतः सपाटपणे परत करणे इतके महत्त्वाचे आहे. आपण गुडघ्यांच्या खालील बार कमी करू इच्छित असल्यास, परंतु आपल्याला हे करण्यास प्रवृत्त करत नाही, तर आपल्या पाठीवर वाकून गतिमान व अपेक्षित मोठेपणापर्यंत पोहोचू नका!
हा व्यायाम सर्वात सोपा नसतो, म्हणून 3-5 पद्धतींमध्ये 20 पुनरावृत्ती करण्यासाठी प्रथम प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्याला असे वाटते की आपण आता आपल्या पाठीवर सरळ ठेवण्याची ताकद बाळगत नाही - व्यायाम थांबणे आवश्यक आहे! थकवा आपल्याला पटकन फेकून देतो, तर आपल्या कठोर परिश्रमाची परत आपल्या शरीराच्या स्नायूंच्या विकासासाठी जोडण्याचा प्रयत्न करा.