नितंब पंप कसे पटकन?

बहुतेकदा असे घडते तसे, मुलीच्या आकड्याच्या मागे सुट्टीच्या आधी जास्त सक्रियपणे पाहणे सुरू होते किंवा कोणत्याही परिस्थितीत योग्य दिसण्यासाठी एक महत्वाचा कार्यक्रम. जर आपण नितंब पटकन कसे पंप करायचे याचा विचार करत असाल, तर सामान्य घरगुती व्यायाम करणे शक्य नाही. व्यायामशाळामध्ये जाणे आणि व्यायाम उपकरणे, डंबेल आणि बॉडीबिल्डर्स वापरणे चांगले.

जिम मध्ये आपण नितंब किती जलद पंप करू शकता?

आपण कार्यरत आणि नितंबांच्या स्नायूंना पटकन कसे पेलवायचे यासाठी मार्ग शोधण्याच्या दृष्टीने गंभीर असल्यास, केवळ प्रशिक्षणच नाही तर पोषण गोड आणि चरबी असलेल्या आहार पिठापासून दूर ठेवा. आपल्या आहारात जास्तीतजास्त मांस, डेअरी उत्पादने, अंडी - प्रोटीन उत्पादने जोडा. ते भाजीपाला अन्न पुरवलेले असल्यास ते अधिक चांगले गढून गेले आहेत, म्हणून सॅजिंस्साठी भाजी किंवा कडधान्ये निवडायला सर्वोत्तम आहे. आपल्या शरीरात पुरेशी प्रथिने असते तेव्हा, आपण प्रशिक्षण दरम्यान त्वरीत पेशी विकसित करू शकता.

ढुंगणांना पंप करण्यासाठी कोणते व्यायाम आवश्यक आहेत ते पहा:

  1. ट्रेडमिल - चरबी वस्तुमान कमी करण्यासाठी मदत करते, स्नायूंची ताकद बळकट करते, शक्ती आणि सहनशक्ती वर्कआउटसाठी आदर्श
  2. परत लोड सह लेग मागे घेणे. या व्यायामाची तीव्रता जास्त करण्यासह शिफारसीय आहे, जेणेकरून परिणाम शक्य तितक्या लवकर दिसून येईल.
  3. पाय दाबा खोटे - हा व्यायाम नितंबांपेक्षा अधिक जांघे गाडीत आहे, परंतु एका एकीकृत दृष्टीकोन म्हणून आपण त्यात समाविष्ट करू शकता.
  4. स्मिथ मशीन नितंबांसाठी एक उत्कृष्ट, अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे, ज्यामुळे आपण स्नायूंचा पुरेसा पुरेपूर वापर करू शकता. सिम्युलेटरमध्ये बसून खांद्यावर लोखंडी जाळीपेक्षा कितीतरी कमी असेल, आणि हा एक मोठा प्लस आहे
  5. हुक मशीन आपल्याला नितंबांवर सर्वोत्कृष्ट व्यायाम करण्यास अनुमती देते, विशेषत: आपण जितके शक्य तितक्या गंभीरपणे बसू शकता.

इष्टतम परिणामासाठी, आठवड्यात 3 वेळा ट्रेन करा, सराव करा, नितंबांवर एक संपूर्ण कॉम्प्लेक्स आणि अपरिहार्यपणे अधिक सामान्य बळकट व्यायाम (उदाहरणार्थ, पुश-अप, पुल-अप इ.)

नितंब पंप कसे पटकन आणि प्रभावीपणे?

सर्वात सोपा आणि सर्वात प्रसिद्ध व्यायाम विचारात घ्या जे तुलनेने कमी वेळेत ढुंगणांना मदत करेल. आपल्या ऍथलेटिक फॉर्मवर अवलंबून, आपण पहिल्या टप्प्यावर 5-10 किलो लोड घेऊ शकता आणि नंतर, हे आपल्यासाठी सोपे होईल म्हणून आपल्याला अधिक वजन निवडणे आवश्यक आहे.

  1. डंबल्ससह स्क्वॅटस आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, आपल्या हाताने एक कंटाळवाणा (किमान 2-3 किलो) घ्या. हळूहळू खाली उतरणे, आपल्या कटुतांना खाली खेचणे जसे आपण कमी खुर्चीवर बसू इच्छिता जेव्हा गुडघ्याच्या कोनामध्ये 9 0 अंश असते तेव्हा हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत येतो. 3 पध्दती 15-20 वेळा करतात
  2. डंबेलसह फॉल्स डंबेल काढा, विस्तृत पाऊल पुढे घ्या आणि आपले गुडघे वाकवा (कोन 9 0 अंश). काही झोपे वर आणि खाली करा, नंतर इतर लेग वर हल्ला सुरू. प्रत्येक पायरीसाठी 15 वेळा 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
  3. एक बॉडीबर, डंबबेल्स किंवा गळ्यासह सरळ पाय वर "डेडलिफ्ट" सहजपणे उभे रहा, आपल्या गुडघ्यात किंचित वाकणे करा, डंबेल किंवा बॉडिबिल्डरच्या हातात द्या. हळूहळू, मागे वळताना नैसर्गिक विक्षेपण ठेवणे, 9 0 डिग्रीच्या कोनात पुढे जाणे, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. असे वाटणे महत्वाचे आहे की भार नितंबावर आहे, शरीराच्या इतर भागांवर नाही तर मागे. 15 वेळा 3 सेट करा
  4. स्क्वॅटस "प्ले" (किंवा "सूमो") डंबल्ससह एक थेंबबॉम्बच्या हातात पाय आपल्या खांद्यापेक्षा मोठे आहेत, आम्ही आपल्या हातातल्या तळाशी तो आपल्या समोर ठेवतो. कंबर तोंडाने वाकून, नितंबांना परत खेचून आणि पुढे आपले गुडघे ढकलण्याचा प्रयत्न करु नका. 10 वेळा 3 वेळा सेट करा

जर आपण घरी घाई केली तर हे व्यायाम बरेच स्वस्त आणि घरातच आहेत आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा ते करणे महत्वाचे आहे आणि हळूहळू वजन वाढवा. हे भार आहे जे नितंबांवर प्रशिक्षण अधिक कार्यक्षम आणि उत्पादनक्षम बनविते.