डम्बबेल्ससह व्यायाम करणे सोपे आणि प्रभावी दोन्ही आहेत ते शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर काम करण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात. अशी यादी उपलब्ध आहे, आणि ती आपल्या स्वत: च्या हातांनी किंवा पाण्यातील सामान्य बाटल्यांसह बदलता येऊ शकते.
हातांसाठी डंबेल वापरणे
अतिरिक्त भार प्रशिक्षण सह मदत करून, आपण स्नायू मजबूत आणि एक सुंदर आराम प्राप्त करू शकता. याव्यतिरिक्त, आपण चरबी ठेवी काढून टाकू शकता, कडक करा आणि त्वचेची लवचिकता वाढवा. सुंदर हात मिळविण्यासाठी, डंबबेल्ससह व्यायाम केल्याने दंड व बाहेरील दोन्ही बाजूंनी काम केले पाहिजे. कमीतकमी वजन 2 किलो आहे, परंतु लोड वाढविण्यास सक्षम होण्यासाठी वापरण्याजोगी संरचना वापरणे चांगले.
दंडगोल साठी dumbbells सह व्यायाम
हातांनी सुंदर दिसण्यासाठी, आपल्याला मूळ स्नायूंवर काम करण्याची आवश्यकता आहे - बाईप्स आपल्या प्रशिक्षणात सामील होण्याची शिफारस केलेल्या द्विपक्षीय लोकांबरोबर प्रभावी व्यायाम:
- खांद्याच्या पायथ्याशी आपले पाय ठेवा आणि मांडीचा पाय मांडीच्या पुढच्या बाजूला ठेवा. हाताने कोपर्यामध्ये शस्त्र शिंपडून छातीचा खडखडा उचलला पाहिजे. हे उच्छ्वास करण्यासाठी आवश्यक आहे. स्थान निश्चित केल्यानंतर, इनहेलेशनवर हात खाली करा
- एक लोकप्रिय व्यायाम "हातोडा" व्यायाम आहे, ज्यासाठी कोंबांच्या बाजूच्या डंब्यांना बाजूला ठेवलेले असतात. हाताने वळण / विस्तार करणे, संपूर्ण शस्त्रक्रिया करून हालचाली करणे. शरीराभोवती आपला दरिद्री ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
ट्रायप्स साठी डंबलसह व्यायाम
थकणारे आणि कमजोर बाहुले हाताने कुरुप करते, म्हणून प्रशिक्षण दरम्यान ही स्नायू लोड करणे महत्वाचे आहे. या कारणासाठी महिलांसाठी घरी dumbbells व्यायाम सर्वोत्तम आहेत:
- खाली फोटोवर लक्ष केंद्रित, dumbbells घ्या. पुढे वाकून, आपल्या पाठीमागे सरळ ठेवा आणि आपल्या पायांना थोडा अधिक वाकवून घ्या. डंबबेल्सची छाती धारण केली जाते, जेणेकरून खांदा जमिनीच्या समांतर रेषेवर असेल. आपले खांदे निश्चित केल्याने, आपल्या हाताने उच्छ्वास वर परत ठेवा. शेवटी, आपण एक लहान थांबा करणे आणि IP कडे आपले हात परत करणे आवश्यक आहे.
- पुढील व्यायाम साठी, dumbbell डोके वरील दोन हात सह आयोजित करणे आवश्यक आहे. योग्य पकड फोटोमध्ये दिसू शकता. श्वासनलिका करून, डोकेने डोक्याच्या तोंडाला वार करून घ्या आणि स्थितीचे निराकरण केल्यानंतर श्वासोच्छ्वासात आपले हात सरळ करा.
डंबबेल्ससाठी डंबबेल्ससह व्यायाम
अनेक मूलभूत व्यायाम करताना खांदा लोड झाल्यामुळे, उदाहरणार्थ, पुश-अप्स, ते आठवड्यातून एकदा वेगळे केले जातात. Dumbbells सह मूलभूत व्यायाम इन्सुलेट सह पूरक करणे शिफारसीय आहे:
- डोक्याच्या खांद्याजवळ थेट खांद्याजवळ उभे राहताना (चित्राचा संदर्भ घ्या) एक्झलिंग, आपले हात सरळ करा, डंबळे काढा. अखेरीस, लोड वाढविण्यासाठी धरा, धीमा आणि हळू हळू तुमचे हात वाकणे
- डंबल्ससह पुढील व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मांडींच्या पुढच्या बाजूला ठेवावे लागेल. अर्धवृत्ताच्या रेषेच्या बाजूने चालत जाणे, आपले हात वाढवा जेणेकरून ते आपले डोके वर असतील. अंगांव्यतिरिक्त शरीराचे इतर भाग कामात सहभागी होत नाहीत.
छातीवर डंबल असलेल्या व्यायाम
व्यायामासह, स्तन आकार वाढला जाऊ शकत नाही, परंतु ते कडक केले जाऊ शकते, यामुळे ते अधिक आकर्षक बनते. छातीच्या मॉडेल्ससाठी dumbbells सह खालील व्यायाम लोकप्रिय आहेत:
- बेंचवर क्रमानुसार लावा आणि छाती जवळ (पाम फॉरवर्ड) डंबेल ठेवा. कोपरामध्ये उजव्या कोनाची रचना करावी. एक्झलिंग, आपले हात सरळ करा, आणि स्थिती निश्चित केल्यानंतर, पीआयकडे परत या. हे महत्वाचे आहे की डंबेल त्याच मार्गाने हलवा.
- खंडपीठ वरून न जाता आपल्या हाताची छाती वर आपले हात ठेवून बळकट ताणतणावा टाळण्यासाठी किंवेंद्रात दाबून घ्या. एक्झलिंग, छातीमध्ये ताणल्याची खळबळ करण्याकरता हात उगारतांना डंबबेल्सचा सौम्य केलेला पदार्थ करा. एक श्वास घेत, पुन्हा आपले हात वर करा
लेग डंबलसह व्यायाम
पातळ पाय बर्याच मुलींचे स्वप्न आहेत, त्यामुळे प्रशिक्षण दरम्यान अतिरिक्त वजन वापरून, आपण आपले लक्ष्य जलद गतीने प्राप्त करू शकता. आपल्या पायांवर डोम्बबेल्ससह प्रभावी व्यायाम नियमितपणे करण्याची शिफारस केली जाते:
- नितंब तयार करण्यासाठी, हे व्यायाम करा: मांडीचा हात मांडीच्या पुढच्या पुढच्या बाजूला ठेवा. कमी परत आणि गुडघे एक थोडा वाकवणे परवानगी. ओटीपोटाचे फळ खायला द्या, आपल्या पायांना एका स्थिर स्थितीमध्ये सोडून द्या. आपले हात सरळ ठेवा, आणि सरळ मार्गावर डोक्याच्या कोपर्यावर जा. हळूहळू श्वास घे, उभे राहा
- क्वाड्रिकसप्स तयार करण्यासाठी, सरळ उभे रहा, क्रीडासाहित्य धारण करा. गुडघ्याच्या कोनाच्या आधी एक पाय पुढे सरकवा, त्याला 9 0 अंश स्थान निश्चित केल्यानंतर, आपले पाय मागे ठेवा आणि इतर सर्व गोष्टी करा.
ढुंगणसाठी डंबलचे व्यायाम
ढुंगण ढीग करण्यासाठी, अतिरीक्त भार हाताळणे महत्वाचे आहे. या पेशी साठी dumbbells उत्तम व्यायाम: squats आणि हिल उदय:
- स्नायूंना पल्वाच्या पिठाचे दूध देऊन ते जमिनीवर समांतर गाठण्यापूर्वी पाय खाली फेकून द्या. हे महत्वाचे आहे की परत सरळ स्थितीत आहे. स्थितीचे निराकरण केल्यानंतर, उठून उभे रहावे.
- बिघाड किंवा इतर कुठल्याही उंच जमिनीच्या समोर डंबले ठेवा. एक पाऊल फुटपाथवर ठेवा आणि ते हलवून, उदयोन्मुख करा, बाहेर सोडणे. इनहालिंगवर, कमी प्रथम एक पाय आणि मग दुसरा. दोन्ही बाजूंवर करा
डाँबल्ससह प्रेसवर व्यायाम
पोट सपाट आणि सुंदर करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे प्रेसच्या स्नायूंची निगराणी करणे आवश्यक आहे. या स्नायूंसाठी डंबल्स असलेल्या प्रभावी व्यायाम आहेत:
- आपल्या कपाळावर हात ठेवा आणि दुसऱ्यात डंबेल (शरीरावर पाम) धरून ठेवा. श्वास घेताना, आडवा ओढा, चरम बिंदुच्या स्थितीचे निराकरण करा, आणि नंतर सरळ करा आणि खालील पुनरावृत्ती करा. उलट दिशेने प्रत्येक गोष्ट करा
- डंबल्यांसह पुढील व्यायाम साठी, मजला वर झोपू, आपल्या भ्रुट पाय उचला. आपले हात बाजूला करा श्वास घ्या, आपले पाय सरळ करा आणि आपले डोके व खांद्यावर हात टाकून आपल्या पायांना हात लावा. डोम फिक्स केल्यानंतर, पीआयमध्ये शरीर आणि हात कमी करा.
परत साठी dumbbells व्यायाम
प्रशिक्षणात, शरीराच्या अनुरुपोत्पादनासाठी आवश्यक असणा-या पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम असणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, शारीरिक हालचालीमुळे या क्षेत्रात वेदना विसरणे आणि पवित्रा सुधारण्यास मदत होते . डंबबेच्या मागे असलेल्या स्नायूंना व्यायाम करणे हॉलमध्ये आणि घरी प्रशिक्षण देण्यासाठी उपयुक्त आहे.
- थोडेसे आपले पाय वाकवून पुढे अधोरेखित करा जेणेकरून सरळ परत मजला समांतर होईल. डोके वाढवा आणि सरळ हाताने खांदे ठेवावेत (एकमेकांना तळवे) केवळ हाताने काम करणे आणि शरीरास स्थिर राहणे आवश्यक आहे. आपल्या कोपरांना दिशेला इशारा करून डंबल शरीरास कस बनवा. एक लहान विराम नंतर, आपले हात खाली ठेवा.
- डंबल्स बरोबर खालील कार्यप्रदर्शन करण्यासाठी, बेंच जवळ उभे रहावे, गुडघाच्या गुडघ्यावर टांगून ठेवणे, आणि हात दुसऱया मध्ये, डंबेल धरून ठेवा, ज्याला शरीराच्या जवळ कोल्ही धरताना आपल्या छातीवर ओढण्याची गरज आहे. हे महत्वाचे आहे की शरीर निश्चल आहे आणि हे काम केवळ एका हाताने केले जाते. श्वास घेणे, आपला हात खाली ठेवा
वजन कमी झाल्यामुळे डंबले असलेल्या कॉम्प्लेक्स व्यायाम
वरील सर्व व्यायाम संपूर्ण शरीर एक प्रभावी workout भाग असू शकते आणि तो घरी केले जाऊ शकते. योग्यरित्या जटिल लिहिण्यासाठी आणि प्रभावीपणे तो अंमलात आणण्याबद्दल अनेक टिपा आहेत.
- प्रथम आपण वजन कमी करण्याच्या स्त्रियांसाठी डंबबेल्ससह व्यायाम करणे आवश्यक आहे, जे मोठ्या आकाराच्या स्नायू लोड करतात, उदाहरणार्थ, नितंब किंवा मांडी.
- डंबलचे वजन निवडणे महत्वाचे आहे, त्यामुळे जर उद्दिष्ट गमावले तर ते 20-25 पुनरावृत्ती करणे शक्य होईल, आणि जर - स्नायूचा खंड वाढवावा, मग 8-10.
- प्रत्येक व्यायाम 3-4 दृष्टिकोण मध्ये पुनरावृत्ती पाहिजे, अन्यथा तो चांगले काम करणार नाही
- अचानक आणि जलद हालचाली टाळा. सर्वकाही सहजतेने करा जेणेकरून तुम्हाला तणाव आणि स्नायूंचे काम करावे लागेल.
- आपण मूलभूत व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण शरीर तयार करणे आवश्यक आहे, ज्यासाठी पाच मिनिटांमध्ये आपण सराव करा : स्विंग्स, रोटेशन्स, उतार इत्यादि. जर उद्दिष्ट वजन कमी होणे असेल तर व्यायामासाठी आपण कोणतेही कार्डियो लोड वापरू शकता.
- प्रशिक्षण झाल्यानंतर स्नायूंना दुखापत झाली नाही, ज्याला विशेषतः पुढच्या दिवशी वाटले आहे आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी, लोड मिळवलेल्या स्नायूंना ताकणे समाप्त करण्याची शिफारस केली जाते.
- दररोजचे व्यायाम करु नका कारण स्नायूंना विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ लागतो. सर्वोत्तम समाधान आठवड्यात तीन वेळा आहे एक धडाचा कालावधी 40 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.