Dumbbells, कदाचित, सर्वात सोयीस्कर क्रीडा उपकरणे आहेत. ते तुलनेने स्वस्त आहेत, कोणत्याही जागेत घेऊ नका, आपण त्यांच्यासोबत अगदी निर्भयपणे देखील त्यांच्यासह सुरू करू शकता ज्यांनी कधीच काही केले नाही.
ज्या रुग्णांना फिटनेस सेंटरमध्ये जाण्यासाठी वेळ नसतो त्यांच्या घरी घरी डंबल्स चालविणे हा एक आदर्श मार्ग आहे, त्यांच्या स्वत: च्या पूर्णपणे सुसज्ज प्रशिक्षण संकुलात घर नाही, पण मला संपूर्ण शरीर उचलण्याची इच्छा आहे.
पूर्वग्रह
महिला सहसा डम्बबेल्सचा भंग करतात, जसे की भूत धूप. तथापि, हे "मध्ययुगीन" पूर्वग्रहण, कारण आठवड्यातून तीन वेळा प्रशिक्षणाच्या 30 मिनिटे आपल्याला अर्नोल्ड श्वार्झनेगर करणार नाहीत. आमच्या हार्मोन्स पुरूष स्नायूच्या इमारतीत हस्तक्षेप करतात आणि डंबबेल्ससह एक साधे घरगुती व्यायाम कार्यक्रम केवळ वजन कमी करण्यास मदत करतो आणि अद्याप फोडी त्वचा मिळत नाही.
डंबलचे निवड
जर भय च्या टप्प्यावर मात आहे, आणि आपण घरी dumbbells सह प्रशिक्षण कार्यक्रम मानसिकदृष्ट्या तयार आहेत, यादी निवडून बद्दल काही शब्द: नेहमी collapsible dumbbells निवडा कारण वेळेत शरीर भार वाढ करणे आवश्यक आहे, आणि आपण नेहमी डिस्क खरेदी करू शकता.
व्यायाम
चला डंबबेल्ससह आमचे प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करूया!
- खांद्याच्या रुंदीवरील पाय थोड्याशा शरीराला लागतात, आम्ही हाताने एक डंबेल घेतो. आम्ही आमचे शस्त्र खांदा लावून बांधा आणि परत हात हलवत आहोत. पुनरावृत्ती: 20-25 वेळा
- आम्ही जमिनीवर बसलो, आमच्या पाय वाकवून शरीर उंचावलो. आम्ही आमच्या हात वर विश्रांती आम्ही आमच्या हात ओठ आणि उरणे, कमी आणि ओटीपोटाची 20-25 वेळा उचलता.
- आम्ही उठून डंबळे घेतो. हात एका बाजूला वाकलेले असतात, थोड्या कोपर्याकडे वाकले आम्ही समोर हात कमी करतो, आपण बाजूला बाजूला काढतो आम्ही 2 वेळा 15 वेळा विचार करतो
- आम्ही दोन हात एका डंबेलमध्ये ठेवतो. आम्ही डोके वर हात ठेवले आणि एकत्र डोकं मागे मागे आम्ही कमी dumbbells सह, आम्ही एकत्र खांदा ब्लेड आणत असताना. आम्ही 30 वेळा दोन संचांमध्ये अप आणि डाउन बनवितो
- शरीरास थोडेसे तिरपा करा, प्रत्येक हातात एक डंबेल घ्या, बाहेरील बाजूंना हात लावा (कोपर मध्ये थोडा फिरवा), आणि मांडीचा सांधा स्तर कमी करा. पुनरावृत्ती: 15 वेळा
- आम्ही छातीच्या समोर आपले हात वाकवा, डोक्यावर हात ठेवून हात वर करा. आपण आपले हात सरळ करतो आणि खाली उतरतो FE पुनरावृत्ती: 15 वेळा
- दोन्ही हाताने डंबले, कपाळाच्या पातळीपर्यंत कूच केले. पुनरावृत्ती: 20 वेळा
- आम्ही हात पुश-अप साठी व्यायाम आमच्या जटिल समाप्त आपण स्वत: मध्ये पुरेशी शक्ती वाटत नसल्यास, आपण आपल्या गुडघे वाकलेला दाबा शकता पुनरावृत्ती: 10 वेळा
पुनरावृत्तीची संख्या नेहमी आपल्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असते. 10 पुनरावृत्त्यांसाठी स्नायूंचे द्रव्यमान आणि पुरेशी फुगविण्यासाठी पण वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला 25-30 पुनरावृत्तीची गरज आहे. आठवड्यातून तीन वेळापेक्षा जास्त जटिल नाही, कार्डिओ दिवसांकडे वाटचाल करा.