स्त्रियांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण - प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि आहार नियम

खेळात विविध दिशा आहेत, ज्याला सार्वत्रिक मानले जाऊ शकते, आणि त्यात शक्ती किंवा एनारोबिक प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. हे आकृती दुरुस्त करण्यासाठी, अतिरीक्त किलोग्रॅमपासून मुक्त होण्याकरिता आणि स्नायुआधीपासून आराम वाढवण्यासाठी वापरले जाते. आपण हॉलमध्ये आणि घरी सराव करू शकता, मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवून सर्व नियमांनुसार एक जटिल रचना करणे आवश्यक आहे.

वजन प्रशिक्षण आधी गरम उपस्थिती

अशा प्रशिक्षण पासून स्नायू अप warming न मजबूत लोड सुचवते असल्याने, tendons आणि सांधे अपरिहार्य आहे. आपण प्रशिक्षणाचा हा भाग वगळल्यास इजा होण्याचा मोठा धोका आहे आणि व्यायामांची प्रभावीता कमी केली जाते. ताकदीचे प्रशिक्षण घेण्याआधी उष्णता-अप कसे उचलेवा याबद्दल महत्त्वाची तत्त्वे आहेत.

  1. उबदार कॉम्पलेक्सचा कालावधी 15-20 मिनिटांचा असतो. प्रथम थोडा वेगाने पाच मिनिटांचा धाव येतो. यानंतर, सांधे वर जा आणि शरीराच्या वरच्या भागापासून सुरुवात करा, हळूहळू पाय खाली सरकवा. या कारणास्तव, बहुउद्देशीय परिपत्रक गती वापरली जाते. पुढची पायरी स्नायूंना तापवते
  2. हळूहळू स्नायू आणि स्नायूंना आकुंचन जाणवू लागणे महत्वाचे आहे. सर्वात लोकप्रिय व्यायाम: स्लॉप, स्पॉट वर धावणे, दोरी उडी मारणे आणि इतर
  3. एक सामान्य व्यायाम केल्यानंतर, मुख्य व्यायाम करण्याची तयारी दर्शविणारा विशेष कार्य करा. उदाहरणार्थ, जर आपण बारांसोबत squats करण्याची योजना केली असेल, तर आपल्याला एक हलके वजन देऊन सराव करणे आवश्यक आहे.

घरी ताकद प्रशिक्षण

बर्याच लोकांना असे वाटते की घराचे व्यवसाय अप्रभावी आहेत, परंतु हे दिशाभूल करणारे आहे कारण आपल्याला नियम माहित असतील आणि व्यायाम उचलतील, तर त्याचे परिणाम नक्कीच होईल. यशस्वी प्रशिक्षण मुख्य तत्व नियमितपणा आहे, त्यामुळे सर्व व्यायाम लिहून हे पूर्व प्लॅन करणे अधिक चांगले. अनेक मूलभूत नियम आहेत जे आपल्याला कमी कालावधीत यश प्राप्त करण्यास अनुमती देतात.

  1. स्त्रियांसाठी स्त्रियांची ताकद प्रशिक्षण सराव सुरू होते आणि किमान एक तास चालणे आवश्यक आहे.
  2. अनेक पध्दतींमध्ये व्यायाम, कमीतकमी तीन असणे आवश्यक आहे. वर्गाचे लक्ष्य वजन कमी होणे आणि सहनशक्तीच्या विकासाचे असेल तर त्यातील पध्दतींमध्ये 30 सेकंद पुरतील, ब्रेक घ्यावे. जेव्हा एखादी व्यक्ती स्नायूच्या व्हॉल्यूमच्या विकासावर काम करते, तेव्हा आपण दोन मिनिटे आराम करू शकता.
  3. शक्ती प्रशिक्षण परिणामकारकता साठी अतिरिक्त वजन वापरा. आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, नंतर तो लहान असावा आणि त्याऐवजी, कमाल संख्या, स्नायू खंड वाढ करणे आवश्यक आहे.
  4. घरगुती शक्तीचे प्रशिक्षण: व्यायाम, उदरपोकळी, पुश-अप, बार, विविध कर्षण, हातचा विस्तार, ओटीपोट उडवणे आणि इतर.

व्यायामशाळेतील महिलांसाठी ताकद प्रशिक्षण

व्यायामशाळेच्या खोलीत सराव केल्याने उत्तम परिणाम प्राप्त करता येतात. लोड करणे शक्य व्हावे म्हणून आपल्या स्वतःच्या प्रशिक्षणाची पातळी मोजावी हे महत्वाचे आहे. ट्रेनरशी संपर्क साधण्याची शक्यता नसल्यास, सिम्युलेटर्सच्या कामाचा अभ्यास करणे आणि व्यायाम तंत्रज्ञानाचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. सर्व स्नायू गटांकरिता सामर्थ्य प्रशिक्षण हे मूलभूत नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

  1. अनेक स्नायू गटांना लोड देणार्या मूलभूत व्यायामांवर जोर देणे आवश्यक आहे.
  2. कॉम्प्लेक्स अशा पद्धतीने तयार केले पाहिजे की ते प्रथम सर्वात जास्त स्नायूंवर काम करणारी व्यायाम करतील: जांघे, पीठ, पाय, नितंब आणि छाती. समस्या झोनच्या उपस्थितीत, त्यावर मुख्य जोर देणे आवश्यक आहे.
  3. प्रगतीपथावर ठेवण्यासाठी, नियमितपणे भार वाढणे महत्वाचे आहे, उदाहरणार्थ, पुनरावृत्तीची संख्या वाढवून किंवा वजनाने.

वजन कमी होण्याचे सामर्थ्य प्रशिक्षण

अनेक आश्चर्यचकित होतील, परंतु जास्त प्रमाणात व्यायाम केल्यास कॅलरीज प्रभावीपणे वापरता येतील, जर तुम्ही कार्डिओशी त्यांची तुलना करता, तर त्याचवेळी व्यक्ती 50% अधिक खर्च करेल. एक महत्त्वपूर्ण फायदा - काही तासातच ही क्रियाशील चरबी जळण्याची प्रक्रिया होण्याची शक्यता आहे. चरबी जाळण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण व्हॉल्यूम कमी करण्यास मदत करेल, सेल्युलाईटपासून मुक्त होईल आणि शरीराच्या सुट्यामध्ये सुधारणा होईल. अशा प्रशिक्षणाचा सर्वसाधारण आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. लक्षात घेण्यासारख्या वजन कमी वर्ग काही वैशिष्ट्ये आहेत.

  1. चरबीचा ज्वलन प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि वेगवानतेसह व्यायाम करणे आवश्यक आहे, आणि त्यातील अंतर कमी असणे आवश्यक आहे.
  2. हलक्या वजनाचा वापर करणे चांगले आहे, परंतु त्याच वेळी मोठ्या प्रमाणात पुनरावृत्ती करा.
  3. ज्यांनी पटकन अतिरिक्त पाउंड्सला अलविदा म्हणायचे आहे त्यांच्यासाठी, परिपत्र शक्तीची ताकद ही अधिक उपयुक्त आहे. त्यांचे तत्व 4-5 व्यायाम निवडण्यावर आधारित आहे, जे किमान ब्रेक सह दुसर्या नंतर एक केले जातात.

शक्ती प्रशिक्षण शक्ती

परिणामी, एखाद्या व्यक्तीने जे काही खाल्ले आहे त्यापेक्षा कितीतरी अधिक अवलंबून असते. चरबीयुक्त पदार्थ, भाज्या आणि फळे असलेले प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे प्राधान्य देऊन फॅटी, गोड आणि उच्च-कॅलरी काढून टाका. ताकद प्रशिक्षण दिवसाची शक्ती अपूर्ण असली पाहिजे आणि दिवसातून किमान पाच वेळा असावा. स्वयंपाक, बेकिंग आणि बाहेर टाकणे प्राधान्य देऊन, योग्यरित्या शिजवणे महत्वाचे आहे. भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे, त्यामुळे दैनिक दर 2-2.5 लीटर असावे.

शक्ती प्रशिक्षण नंतर काय आहे?

येथे देखील, एक समज दूर करणे आवश्यक आहे, कारण बरेच लोक असे मानतात की जर आपण प्रशिक्षणानंतर खात नाही, तर आपण वजन कमी करू शकता. प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञांनी प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करण्यासाठी कसरत केल्यावर त्वरित अन्न घ्यावे अशी शिफारस करतात . प्रथिने 60%, आणि कार्बोहायड्रेट 40% असाव्यात असा एका गणनाचा एक भाग निवडा. धन्यवाद, वाया गेलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करणे आणि स्नायूंना अमीनो असिड्स देणे शक्य होईल. एक चांगला पर्याय फळ सह कॉटेज चीज आहे शक्ती प्रशिक्षण नंतर पॉवर संपूर्ण जेवण समाविष्ट, सुमारे अर्धा तास मेनूमध्ये प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि चरबी यांचा समावेश असू शकतो.

शक्ती प्रशिक्षण आधी काय आहे?

काम करण्याची ताकद असण्यासाठी, आपल्याला शरीर "इंधन" देण्याची आवश्यकता आहे, परंतु व्यायाम करताना आपल्याला अस्वस्थता न करणे महत्वाचे आहे. ऊर्जा शरीरात मंद कार्बोहायड्रेट देते, जी हळूहळू सोडली जाते, उदाहरणार्थ, ते ब्रेड आणि केळीमध्ये खातात. 30 मिनिटे सुमारे 40 ग्रॅम शिफारस केली जाते स्नायू लोड केल्याने, ताकदवान प्रशिक्षणापूर्वीचे अन्न प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि सुमारे 20 ग्रॅमपर्यंतचे शेवटचे असावे. या जेवणात थोडे चरबी समाविष्ट करणे देखील आवश्यक - 3 ग्राम.

स्त्रियांसाठी शक्ती प्रशिक्षण ची हानी

बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की जर तुम्ही वजनाने हाताळला तर आपण त्याला आकृती घालू शकाल, त्याला मनुष्यप्रेमी बनवू शकतो, परंतु ही एक दंतकथा आहे. मुख्य नियमांचे पालन होत नसल्यास आणि सराव नसल्यास शक्ती प्रशिक्षण ताकदीत होते. काही आजारांमुळे प्रशिक्षणाला हानी पोहोचवू शकते, त्यामुळे आवश्यक असल्यास डॉक्टरकडे जा, जेणेकरुन आरोग्यामध्ये कोणतीही गुंतागुंत होणार नाही.

सामर्थ्य प्रशिक्षण हे लोक ज्यांना चर्बीपासून मुक्त करण्याची आणि त्यांच्या शरीराची सुटका करण्यासाठी सुधारित करण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी एक आदर्श पर्याय आहे. मुख्य उद्देश प्रशिक्षण परिणामांचे अनुसरण करणे आणि प्रभावी व्यायाम निवडणे आहे, इच्छित परिणामांवर लक्ष केंद्रित करणे. काही आठवड्यांच्या वर्गानंतर, आपण प्रगती पाहू शकता, परंतु हे सर्व प्रारंभिक वजन आणि उद्देशावर अवलंबून असते.