शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की एक सडलेला माणूस निरोगी असतो, त्यामुळे अधिकाधिक लोक योग्य जीवनशैली जगण्याचे ठरवतात. वजन कमी करण्यासाठी नेहमीच्या आहारातील गंभीर बदल करावे लागतील. या उद्देशासाठी, आहाराविषयक नियमांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मूलभूत
संचित कॅलरी नष्ट करणे सुरू करण्यासाठी, बीजूयूचे प्रमाण समायोजित करणे आवश्यक आहे. पोषक तज्ञांनी वजन कमी करू इच्छित असलेल्यांसाठी या पदार्थांची कमाल रक्कम निर्धारित करण्याची परवानगी देणारी असंख्य गणना केली. बीजेयूबद्दल योग्य पोषण मूलतत्त्वांनुसार प्रत्येक किलोग्रामचे वजन प्रथिने 1 ग्राम, 0.5 ग्रॅम चरबी आणि 2-3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असावेत. त्यांच्या आहाराच्या निर्मितीमध्ये, कमीत कमी पहिल्यांदा, वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने हे निर्देशक घेणे महत्वाचे आहे.
वजन कमी होणे हे पदार्थ विविध असणे आवश्यक आहे कारण शरीरातील जीवनसत्त्वे, मॅक्रो आणि ट्रेस घटक आणि अन्य पदार्थांची महत्वाची यादी मिळविणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा शरीरात अन्न जास्त असते तेव्हा त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज खर्च केल्याने वजन कमी करण्याचा प्रक्रिया सक्रिय होतो. दैनिक उष्मांक मूल्य 2000 kcal पेक्षा जास्त नसावे. साठा गहाण साठी, सक्रियपणे क्रीडा गुंतण्यासाठी शिफारस केली जाते. उपवास हा आकृतीचा मुख्य शत्रू आहे, कारण नेहमीच्या मेनूमध्ये परत येण्याआधी, शरीर सक्रियपणे चरबी जमा करते.
वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहाराची सुरुवात कशी करावी?
हे बदलणे नेहमी अवघड आहे, हे खाण्याच्या सवयींवर देखील लागू होते अंगवळणी पडतांना आणि ब्रेक न येण्यासाठी, हळुहळू सर्व गोष्टी करण्याची शिफारस केली जाते. प्रथम, आपण स्वत: ला वजन कमी करण्याकरिता आहारास द्या, सर्वोत्तम पर्याय हा पाच-वेळचा जेवण आहे. प्रत्येक तासासाठी स्वत: ला रंग देण्याची शिफारस केली जाते. वजन कमी करण्याच्या योग्य आहाराकडे कसे वळवायचे याचे आणखी एक टीप म्हणजे आपल्या आहारातून कमीत कमी कार्बोहाइड्रेट्स, जे मिठाई, बेकड् वस्तू आणि इतर हानिकारक पदार्थ आहेत. या छोट्या बदलामुळे आपल्याला चांगले परिणाम दिसतील.
योग्य पोषण आणि वजन कमी करण्यासाठी उत्पादने
अतिरिक्त वजन सुटका प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आपण आपल्या मेनू हानीकारक अन्न उपयुक्त मध्ये पुनर्स्थित करणे आवश्यक चिकाटीमध्ये सुधारणा करणारी पदार्थ आहेत, उपासमारीपासून दूर राहण्यासाठी आणि शरीर शुद्ध करण्यासाठी. आपण त्यांना योग्यपणे एकत्र केल्यास, आपण वजन कमी आणि आपले आरोग्य सुधारू शकता. वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत पदार्थ आहेत, जे गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात.
- कमी कॅलरी यामध्ये फायबर समृध्द अन्न असते, उदाहरणार्थ, भाज्या, हिरव्या भाज्या आणि फळे. ते बराच वेळ उपासमारीपासून मुक्त होण्यास मदत करतात आणि विषारी पदार्थांचे शरीर स्वच्छ करतात.
- कमी चरबीयुक्त वजन कमी करण्याच्या अन्नात जे खाद्य आहे त्यात संतृप्त व्रण असतात आपल्या आहारासाठी कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह तसेच कुक्कुटपालन, मासे आणि समुद्री खाद्य असलेले डेयरी उत्पादने निवडणे चांगले आहे.
- प्रथिने उच्च प्रथिनेयुक्त सामग्रीमुळे, स्नायूंच्या वाढीमध्ये सुधारणा होते, अधिक द्रवपदार्थ काढून टाकले जाते आणि चयापचय त्वरेने वाढतात.
- कमी ग्लिसमिक निर्देशांक सह . अशी उत्पादने नैसर्गिक चरबी बर्नर आहेत , रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करण्यासाठी आणि भूक कमी करण्यासाठी मदत करते. यात भाज्या, हिरव्या भाज्या आणि तृणधान्ये यांचा समावेश आहे.
- लांब संपृक्तता साठी समृध्द पदार्थांमुळे धन्यवाद, आपण कायमस्वरूपी भूक काढू शकता, ज्यामुळे आहारातील कॅलरीसंबंधी सामग्री कमी होईल. ते कर्बोदकांमधे संथ असणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, आपण गहू भाज्या, तृणधान्ये आणि पास्ता यांची निवड घन मिश्रणापासून करू शकता.
वजन कमी करण्याकरीता निरोगी आहार
जर एखादी व्यक्ती सडपातळ आणि त्याच्या आरोग्याला सुधारित करण्याचा निर्णय घेते, तर त्याच्या आहारात बदल करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपण आहारातील औषधांच्या विद्यमान नियमांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. प्रथम, आम्ही रेफ्रिजरेटरची पुनरावृत्ती करतो, हानीकारक उत्पादने काढून टाकतो: धुरा, सोललेली, पिकलेलं, गोड, मसालेदार आणि भाजलेले वजन कमी करण्याच्या सुविधेचा आहार, ज्याचे मेनू सर्वोत्तमपणे स्वतंत्रपणे विकसित केले जाते, आहाराचे नियम दिले गेले आहेत, त्यात विविध उपयुक्त उत्पादने समाविष्ट करावी.
- न्याहारी मुख्य जेवण आहे आणि सर्वात कॅलरी म्हणजे हे करण्यासाठी, क्लिष्ट कर्बोदकांमधे समृध्द असलेले पदार्थ निवडणे चांगले.
- सोपे जेवणाचे - डिनर, आणि निजायची वेळ तीन तासांपेक्षा जास्त आधी असावी. एक लहान प्रमाणात चरबी आणि भाज्या व कोशिंबीरसह मांस किंवा माशांची निवड करणे चांगले.
- दररोज बरोबर कसे खावे यासंबंधीचे एक तत्त्व - भाज्या आणि फळे हे एकूण आहाराच्या 50% असावेत.
- योग्य उष्णता उपचार कमी महत्त्वाचे नाही. आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, नंतर तो तळण्याचे विसरू महत्वाचे आहे, आणि ते अन्न शिजवणे, दळणे आणि काही साठी शिजविणे चांगले आहे.
वजन कमी करण्यास व खेळ खेळण्यासाठी पोषण
नियमित शारीरिक श्रमासह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्या आहार बदलणे महत्वाचे आहे. मेनूमध्ये अनेक भाजी व प्राण्यांचे प्रोटीन असणे आवश्यक आहे. आणखी एक महत्वाचा घटक - ताजे भाज्या आणि फळे, पाचक प्रणालीसाठी महत्त्वाचे. आंशिक अन्न देण्यास प्राधान्य द्यायचे, आणि भाग मोठे असू नये. हे प्रशिक्षण लक्षात घेणे आवश्यक आहे की प्रशिक्षणास विचारात घ्यावे. योग्य पोषण आणि खेळ हे दोन संकल्पना आहेत की, वैयक्तिकरित्या, चांगले परिणाम देणार नाही.
वजन कमी झाल्याने व्यायाम केल्यानंतर पोषण
शारीरिक हालचालींच्या प्रभावाखाली शरीरात चरबी जाळली जातात आणि प्रशिक्षण संपल्यानंतर ही प्रक्रिया सुरूच आहे. हे दिले, दोन तास अन्न सोडणे महत्वाचे आहे, परंतु आपण विशिष्ट वेळेनंतर प्रशिक्षण नंतर काय खाण्याची आवश्यकता आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. मेनू प्रथिने समृध्द अन्न असावा, उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, उकडलेले पट्टा, समुद्री खाद्य आणि पांढरे मासे. त्यांना हिरव्या भाजीपाला देतात जे ऑलिव्ह ऑइल बरोबर सर्वोत्तम शिजवलेले असतात.
वजन कमी करण्याच्या व्यायाम करण्यापूर्वी पोषण
संचयित चरबीचा वापर शारीरिक ताणाने केला जातो, म्हणून शरीराला कॅलरीज अन्न पासून घेता येत नाही याची काळजी घेणे महत्वाचे आहे. यासाठी आपण प्रशिक्षणापूर्वी योग्य आहार घेऊ शकत नाही आणि सर्वोत्तम वेळ 2-3 तास आधी आहे. प्रशिक्षणाच्या आधी काय आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे कारण सर्व उत्पादने अनुमत नाहीत. शिफारस केलेले प्रकार - उदाहरणार्थ कर्बोदकांमधे, बोकुहेत लापशी, केळी आणि मूसुली. तेलासोबत परिधान केलेल्या भाजीपाला सॅलडसह पूरक भाग वजन 300 ग्रॅम जास्त नसावी आपण वर्ग आधी दोन तास खाणे शकत नाही, तर अर्धा तास आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि सफरचंद 100 ग्रॅम खाणे शकता.
वजन कमी करण्याकरिता पावर ऍथलीट
नियमितपणे शारीरिक श्रम करण्यासाठी जे लोक जेवणाची वेळ देतात ते योग्य आहार तयार करतात आणि बीजेयूच्या आवश्यक प्रमाणात ते लक्षात ठेवतात. कार्बोहायड्रेट्सचे कॉम्प्लेक्स हे वयोगटाशी जोडलेले असते आणि ऊर्जा मिळविण्यासाठी महत्त्वाचे असते. मोजायला हरकत नाही कि प्रत्येक किलोग्राम वजनाने सात ग्रॅम वापरावे. वजन कमी करण्यासाठी खेळांच्या पोषणांमध्ये प्रथिने आणि लहान भारांचे शिफारस केलेले दर वजन किलो दर किलो असावे, परंतु वाढीव प्रशिक्षणासह, ही रक्कम दोन ग्रॅमपर्यंत वाढते. चरबी प्रमाणे, ते संपूर्ण आहारातील कॅलोरिक सामग्रीपेक्षा 30% जास्त नसावे.
खेळांमध्ये पोषण आवश्यकतेमध्ये जीवनसत्वे आणि खनिजे यांचा समावेश असावा. अतिरिक्त कॉम्पलेक्स घेणे सर्वोत्तम आहे आणखी एक महत्वाचा मुद्दा म्हणजे पाणी शिल्लक राखणे, कारण सधन प्रशिक्षण काळात एखाद्या व्यक्तीला घामाबरोबर भरपूर द्रव मिळते. दिवसातून किमान दोन लीटर पिणे महत्वाचे आहे. दिवसा दरम्यान एकूण रक्कम मद्यधुंद असायला हवी.