वजन कमी करण्यासाठी कोणालाही हे रहस्य नाही, आपण कमी खाणे आवश्यक आहे आपण या गरजेचे पालन केल्यास, ती आता एक वाईट गोष्ट नाही तथापि, आपण फक्त थोडे खाणे नाही, आपण देखील उत्पादनाच्या ऊर्जा मूल्य लक्ष द्या पाहिजे, आहे - कॅलरीज संख्या. वजन कमी झाल्याचे कॅलरीज महत्वाची भूमिका निभावतात कारण ती या मोजणीत आहे, आम्ही आपल्या शरीराची आणि आपल्या दैनंदिन कामकाजाच्या गरजेसाठी किती ऊर्जेची गरज आहे हे मोजले आहे. आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपण सेवन पेक्षा कमी सेवन कॅलरीज रक्कम करणे आवश्यक आहे.
कुठून सुरू करावे?
प्रथम, आपण आपल्या शरीराच्या जीवनासाठी किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे याची गणना करणे आवश्यक आहे: रक्ताभिसरण, श्वास घेणे, वाढ, पचन इ. मूलभूत विनिमय सूत्र (TOE) यामध्ये आम्हाला मदत करेल.
9,99 × वजन + 6,25 × उंची - 4 9 2 × वय - 161
हे अमेरिकन न्यूट्रिशियन असोसिएशनने मंजूर केलेले मफिन-जीर सूत्र आहे, जे आपल्याला विश्रांतीसाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीच्या संख्येची अचूकपणे गणना करण्याची परवानगी देते.
पुढील, आम्ही आमच्या क्रियाकलापांसाठी दर दिवशी आवश्यक कॅलरी काढू: कार्य, खेळ, घरगुती कामे इ.
एकूण ऊर्जेच्या उपभोगाचा सूत्र:
मागील गणनेत प्राप्त केलेली संख्या आपल्या जीवनशैलीच्या आधारावर घटकानुसार गुणाकार करते:
- जीवनशैलीतील जीवनशैलीचा मार्ग
- आठवड्यातून 3 वेळा प्रकाश भौतिक व्यायाम एच .1,37;
- आठवड्यातून 5 वेळा शिकवणे x1.46;
- आठवड्यातून 5 वेळा उच्च तीव्रता प्रशिक्षण x1.55;
- x1.63 दररोज खेळ खेळत;
- दिवसात किंवा दिवसातून दोन वेळा सघन सत्रांपेक्षा x1.72;
- जड शारीरिक श्रम किंवा उच्च तीव्रता व्यवसाया एक दिवसात दोनदा पेक्षा अधिक x1.9.
आपल्याला मिळणारी संख्या ही आहे, अतिरीक्त वजन मिळवण्याच्या भीती शिवाय, दररोज कॅलरीजची संख्या आपण उपभोगू शकता. तथापि, आपल्याला वजन कमी होण्याकरिता दररोज कॅलरीजची संख्या आवश्यक आहे. हे मिळवण्याचे दोन मार्ग आहेत:
- एकूण ऊर्जेच्या वापरापासून 200-500 किलो कॅलोरी वापरा (WEM)
- केळी 15 ते 20% ने कमी करा.
त्याच वेळी, आहारशास्त्रज्ञ जोरदारपणे सामान्य विनिमय सूत्र (TOE) च्या परिणामी खाली किलोकलरीजची संख्या कमी न करण्याची शिफारस करतात. यामुळे चयापचय कमी होण्यात आणि स्नायूंच्या ऊतींचे उच्चाटन करण्यात मदत होईल.
कॅलरीज आणि कॅल्कमध्ये काही फरक आहे का?
कॅलरीज भौतिकशास्त्र आणि आहारातील दोन्ही पदार्थांमध्ये वापरली जातात. आहारातील 1 कॅलरी - हे 1 किलोग्रॅम कॅलोरी आहे, म्हणजे - किलोकॅलरी, याचा अर्थ 1 किलो पाण्यात 1 गॅस तापाने गरजेची उर्जा आवश्यक आहे. ते म्हणजे कॅलरीज आणि किलोॅकलरीजच्या आहारात - हेच तेच आहे! 1 कॅलरी = 1 केलल.
कॅलरीजचे "उपयुक्त" स्त्रोत
वजन कमी करण्यासाठी, सेवन केलेल्या कॅलॅलची मात्रा कमी करणे पुरेसे नाही, ते योग्य पदार्थ शोधणे आवश्यक आहे ज्यामुळे वसायुक्त जनसमुदायाचे पदच्युती नसेल.
न्याहारी:
न्याहारीसाठी धीमे कर्बोदकांमधे निवडा:
- लापशी;
- फळ
- वाळलेल्या फळे;
- कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.
लापशी पाण्यात उकडली पाहिजे, आणि तयारी केल्यानंतर आपण कमी चरबीयुक्त मलई लावू शकता. आपण अतिरिक्त फळ खाऊ शकता किंवा लापशी करण्यासाठी वाळलेल्या फळ जोडू शकता. या प्रकरणात, लक्षात ठेवा की वाळलेल्या फळांमधील कॅलरीज फळांच्या analogs ( prunes - plums, मनुका - द्राक्षे, वाळलेल्या apricots, जर्दाळू, इ) पेक्षा जास्त आहेत, फळे म्हणून भरले आहेत म्हणून, आणि वाळलेल्या फळे तो नाही आहे.
लंच:
कमी चरबीयुक्त मांस;- मासे;
- भाजीपाला सॅलड्स;
- कमी चरबीयुक्त चीज;
- वनस्पती तेले;
- भाजी सूप्स;
- सोयाबीनचे
घरात स्वयंपाक करताना, जेवणाच्या जेवणात कॅलरीज मोजण्यासाठी आळशी होऊ नका. शिल्लक, कॅल्क्युलेटर आणि एक नोटबुक मिळवा, ज्यामध्ये आपण आपल्या गणिते निकाल नोंदवाल.
डिनर:
- मंद कर्बोदकांमधे (तृणधान्ये आणि भाज्या);
- कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
- उकडलेले चिकन स्तन;
- मासा
शेवटच्या जेवणास सोय होण्याआधी 3 तास असावेत, अन्यथा, त्वचेखाली चरबीच्या रूपात आपल्या हिप आणि पोटावर पचवलेले सर्व काही जमा केले जाणार नाही.
आपण आशा करतो की आपल्याला कॅलरीज आणि वजन किती संबंधीत आहेत आणि पहिल्या आणि दुसऱ्या दोन्ही गोष्टी सहजपणे नियंत्रित करण्यास शिकता येतात. परिणाम आपण प्रतीक्षा करणार नाही - संतुलित आहार पहिल्या दिवशी आपण शुद्ध, हलका आणि निरोगी वाटत असेल.